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高齡營養及運動,從生活做起就是這麼簡單

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高齡營養及運動,從生活做起就是這麼簡單
【早安健康/黃詩婷(康聯預防醫學顧問營養師)】「阿嬤,你的飯菜怎麼都碎碎糊糊,好像我以前小時候吃的喔。」放寒假的小孫子回到外婆家,看著桌上的飯菜。小孫子充滿疑惑?

這是為什麼呢?隨著年紀的增長,不僅體力、吸收、消化能力變差,口腔咀嚼功能也隨之退化,食物切成小塊或剁碎,葉菜類煮久顏色變差,味蕾漸漸不靈敏,越吃越重口味,三餐稀飯配醬菜,日子一天天過,但對食物的熱情漸漸消退,營養狀況也越來越差,掌握以下三原則,重新恢復好活力。

善用天然食材 味蕾新體驗

台灣得天獨厚的環境,孕育許多美味的蔬果,五彩的蔬果除了大家熟知的膳食纖維以外,更有豐富的植化素。這些植化素是構成植物色素的主要成分,卻有很高的抗氧化力,能清除體內自由基、增強人體免疫力,降低心血管疾病風險以及預防失智症的發生。

因此家裡的廚房除了鹽、糖、醬油、沙茶以外,不妨多準備以下建議的天然食材,與食物一起燉煮,不僅讓您活力滿分又能增添佳餚風味!另外也可先將食物以水煮、烤或蒸的方式烹調,最後再將天然辛香料鋪灑在食物表面,更能滿足舌頭味蕾,卻不會吃下過多調味料,增加身體負擔,例如:烤鯖魚最後灑上檸檬汁,旁邊配些蘿蔔泥。

✔ 建議食材:檸檬、香茅、甜菜根、蔥、薑、大蒜、洋蔥、番茄、香菜、芹菜、九層塔或薑黃等。

選擇優質蛋白質 身體吸收好

「為甚麼我最近好像頭髮變細又常掉髮,覺得身體虛弱,受傷的傷口也不容易好」,一問之下發現阿嬤聽信坊間錯誤的觀念,不吃蛋白質不吃油脂,三餐只吃一點澱粉和蔬果,不均衡的飲食反而造成抵抗力下降、容易感冒、疲勞、掉髮增加、指甲斷裂及貧血等。

其實蛋白質含有人體無法合成的必需胺基酸,也有很多的營養素都是要靠蛋白質協助運送到身體各部位去作用,所以每天適量補充優質蛋白質(例如:魚肉、雞肉、雞蛋、黃豆、黑豆及其他豆製品)對於維持身體生理機能,組織修復都非常重要。烹調肉類時建議先以水果醃漬15~20分鐘,利用水果富含的水果酵素,幫助軟化肉類,讓食物更易入口,也能減少調味醬料的使用,常見的例如:鳳梨、木瓜、柳橙等。

掌握鈣鎂食物 健骨又好眠

想要能活到老動到老,除了養成運動的好習慣外,其實每天吃什麼進到身體中非常重要。一提到與骨關節相關的營養素,大家第一個都會聯想到鈣質,但除了鈣質之外,還需要維生素C、D、K、鎂、膠原蛋白及抗氧化等其他營養素幫忙,所以最好補鈣方法,就是從多元食物中攝取不同的營養,並避免含磷高或刺激性食物,例如:碳酸飲料、肉汁、濃湯、咖啡、濃茶等。鈣與鎂除了與骨關節保健有關外,其
實對於安定神經、放鬆肌肉、穩定情緒、以及幫助睡眠也有很大的效用。

✔ 建議食材: 牛奶、優酪乳及優格、起司、豆製品、小魚干、蝦米、綠葉蔬菜、堅果

最後隨著年紀的增長,咀嚼及吞嚥功能慢慢退化,進食時間變較長,一次無法吃太多食物,建議補充點心,增加熱量攝取,少量多餐更健康,另外最重要的就是有空多陪陪家中長輩一起吃飯,用餐氣氛熱鬧,食慾也會跟著好喔!




. 台北醫學大學 保健營養學系 學士
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