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高齡者的生理變化與運動

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高齡者的生理變化與運動
【早安健康/廖昀君(物理治療師)】運動是維持健康的不二法門。隨著年齡的增加,除了在外表上的改變之外,在生理功能上也會逐漸產生變化,因此,高齡者在運動時必須特別注意以下幾項重點。

心肺功能
美國運動醫學會建議,每週至少要有150分鐘的中度或中強度有氧運動,可以維持良好的心肺功能。高齡者的心臟節律功能會隨著年齡退化,血管硬化的程度增加與心臟儲備功能的降低。雖然這樣的改變對一般生活影響並不大,但是在運動上就必須注重運動前的暖身,並且一定要循序漸進強度。運動時若發生不適的徵狀,表示運動過度,必須立即緩和休息,降低下次運動的強度。

肌肉質量

從30歲到80歲會約減少30∼40%的肌肉質量,其中以下肢近端的肌肉減少最多。肌肉內的脂肪與纖維化的比例會隨老化而逐漸增加,但是好消息是,愈常使用的肌肉愈不易隨老化而失去功能。即使80 歲的女性,經肌肉強度仍可經肌力或肌耐力運動訓練而增強。

骨骼系統

若骨質流失的速度會超越骨質形成的速度,導致骨頭質量下降。對女性而言,骨質減少的速度在停經前後開始加速,而男性一生損失的骨質約為女性的2/3。如果骨質流失太快使骨頭無法維持結構上的完整性,便會造成所謂的骨質疏鬆症(Osteoporosis)。適當的肌力訓練能增加骨骼受力,以刺激骨質生成,有氧運動(例如:快走、慢跑)能增加血液循環,骨骼得到充足的營養物質,皆有利減緩骨骼流失。

柔軟度

一般來說,女性比男性有較佳的關節柔軟度,反而年齡造成的差異並不大,但肌肉柔軟度若嚴重影響到關節的活動度,則也會影響生活功能,以及身體的疼痛與不適。每日5∼10分鐘的伸展運動,即可增進身體的柔軟度與關節活動度。

關節軟骨

隨年齡增加,關節軟骨的表面會由平滑逐漸變粗糙,軟骨的強度變差,水分含量減少,組成成分也會改變。因此老年人骨關節炎(Osteoarthritis)的盛行率很高,但這是一種疾病而非老化現象,所以須加以治療,並且在運動與活動時,避免選擇會給予關節太多負擔項目。例如:游泳或水中走路,水的浮力可降低體重給予關節的壓力。

平衡能力

神經系統傳導速度減低,致使老年人在動作反應的時間延長,產生反應較慢及平衡控制不良的現象,面對外界有干擾平衡的事件發生時,若神經肌肉的反應能力不足,容易在比較急促或分心的情況下產生身體重心不穩,而導致跌倒的發生,若造成骨折,常會大幅的影響生活品質與功能,因此,高齡族群的應格外著重平衡訓練與下肢功能訓練,以避免意外的發生。

運動的好處

運動的方式與強度必須考慮到年齡、各種病史、生活習慣(年齡、沒時間與沒場地,皆沒有列入無法運動的因素),現在的人平均年齡逐漸增加,活的久,也要活有品質,針對高齡族群對生活滿意度的研究顯示,自覺健康狀況良好的族群,有能力參加較多社交活動,讓心情較快樂,對生活品質上滿意也較高;疾病的發生率也比較低。

2007年美國運動醫學會與美國心臟學會發表的運動方針指出,針對65歲以上的成人,可藉由運動與身體活動來增進生活功能與健康,減緩上述所有年齡對於生理功能的影響,特別是有助於穩定身體姿勢和柔韌性,降低跌倒和骨折的風險。

對於過去沒有運動習慣的人,建議以簡單、便宜且容易達成的運動,從增加耐力、關節靈活度與平衡訓練開始,並可以以融入社區活動或同伴一起開始建立運動習慣。若有兩個以上冠狀動脈危險因子(高血脂、高血壓、糖尿病、吸菸、肥胖、早發家族史、靜態生活習慣)的高風險族群或有慢性病況者,在開始從事中強度運動前,建議接受運動篩檢,並請專業人員協助訂定適合自己的運動處方。


Reference

(1) 林歐貴英、郭鍾隆:社會老人學。五南圖書出版股份有限公司
(2) 老年人的運動處方。 基層醫學24 卷,第一期 p8 - 13
(3) 謝宛玲、陳亮恭:老年人運動原則。台灣老年醫學暨老年學雜誌 2010;5(2):83-93
(4) 陳人豪、嚴崇仁:老年人之生理變化與檢驗數據判讀 Formosan J Med 2003 Vol.7 No.3


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