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駝背致下背痛!一次只動一隻腳,5招解疼痛又瘦身- 第2頁

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運動前中後,一些簡單的運動小訣竅,就能保護脊椎避免運動傷害發生!脊椎的熱身,脊椎在運動過程中的保護,脊椎的運動後放鬆,到底該怎麼做呢?

【運動前,脊椎的熱身運動:矢狀面熱身】

在解剖學中,有三個方位來定義動作範圍,第一個是「矢狀面」,簡單來說就是想像你的左右兩側,都被兩面牆壁夾住了,你只能做前方後方的動作,這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始,因為回歸到生活中,你的日常生活,從起床的第一刻起,幾乎都是矢狀面的生活動作,例如:從躺姿做起來,坐著站起來…

●雙手輕放在大腿上,將臀部往後方推呈現微蹲狀態,首先將背部打直。
●接著將背部弓起來,想像自己是個貓咪,弓起來時視線往自己的肚臍看。
●弓背時可以配合吐氣,來回動作10-20次。




【運動前,脊椎的熱身運動:額狀面熱身】


第二個解剖學方向是「額狀面」,簡單來說就是想像你的前後兩側,都被兩面牆壁夾住了,你只能做左右活動的動作,這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作,就是要從額狀面開始,想想日常生活中,側向橫移的動作幾乎都是額狀面。

●首先將右手伸直放在右腳側,順著往下滑的同時,身體往右側彎,左手伸直往右邊延伸。
●不用停留太久,因為運動前不需要做「靜態伸展」,彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。
●記得手一定要支撐在腿上,保護脊椎。
●單邊做5-10次後換邊。



【運動前,脊椎的熱身運動:水平面熱身】

第三個脊椎熱身,才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。

●想像自己在打拳,輪流將軀幹轉向左邊與右邊,手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。
●因為還是熱身動作,不需要太用力或太快速。



更進階一點,我們開始加上下半身的動作,分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。

●首先做出弓箭步,假使右腳在前方,我們稍等身體就往右邊旋轉。
●後腳記得腳跟要提起來,雙腳腳尖都朝向前方。
●雙手交叉至於胸前,上臂保持與地面水平不要掉下去,接著維持弓箭步做軀幹旋轉。
●單邊做10-20次。




【保護脊椎的運動守則:一次只做一隻腳!】

運動的動作很多,所以有一些保護脊椎的原則,只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則,就是:『一次只做一隻腳』!

許多動作在雙腳抬起時,會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大,一次只做單腳的運動,依然可以達到訓練目的,也更能避免運動傷害發生。

例如,面朝下的臀背與超人動作,就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。

●臀背運動,面朝下趴著,手可以枕在額頭。
●單腳腳尖踩著地面,另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。
●核心腹部務必保持用力,想像肚臍往脊椎方向吸進去。
●單腳做10-20次後換邊。




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