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長期吃隔夜菜會致癌?博士:減50%致癌物可以這樣做- 第2頁

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新聞上提及的致癌物質應是指「亞硝胺」。當吃進來的蔬菜中有「亞硝酸鹽」時,進入胃以後,在胃的酸性環境下,亞硝酸鹽與其他食物(例如:海鮮)中的「胺」作用,就會形成致癌物質「亞硝胺」(圖一)。

▲圖一:胃裡的亞硝酸鹽

「亞硝酸鹽」有濃度規定嗎?

我們很難知道蔬菜中硝酸鹽或亞硝酸鹽的實際含量。合理的推測當季盛產的蔬菜其氮肥的使用量應該較少。目前國內尚未訂定蔬菜硝酸鹽規範,且因為硝酸鹽是殘留於植物體內,所以用水清洗大概可減少10-15%的硝酸鹽,若是再經烹煮後,則又可減少30-40%。所以為了避免吃進過多的硝酸鹽,葉菜最好川燙烹調,湯汁最好不要吃。

歐盟訂定蔬菜(菠菜、萵苣) 硝酸鹽最大限量標準為2500-4500mg/kg(ppm),因季節、種植環境方法而有不同標準。世界衛生組織(WHO)建議每人每日每公斤體重攝取硝酸鹽的安全容許量為3.7mg,也就是以60公斤成人來計算的話,每天安全攝取量的上限為222mg,如果一天食用單一蔬菜300g(半台斤),則蔬菜中的硝酸鹽含量就不得超過720ppm,但根據主婦聯盟曾做的市售蔬菜硝酸鹽含量的抽檢結果,有多種蔬菜的檢測數值超過此安全限量!其中葉菜類的硝酸鹽含量經常比瓜果類來的高。

台灣對亞硝酸鹽的規範屬於食品添加物的使用。國內硝酸鹽僅可使用於肉製品、魚肉製品、鮭魚卵製品及鱈魚卵製品等,食品的亞硝酸鹽濃度不可在成品內超過0.07g/kg。

雷博士小叮嚀

如何吃蔬菜又不會吃進太多硝酸鹽(亞硝酸鹽)?

蔬菜的高纖、維生素、礦物質、植化素對健康有明確的好處,而其中的硝酸鹽或亞硝酸鹽可以說是「無法避免之惡」。我們可以藉由一些秘訣技巧盡量「免其害,獲其利」,建議如下:

1. 多次買、新鮮吃
增加買菜頻率,並且買回家的葉菜類最好盡快趁新鮮吃完。都會生活的人大多是在超市或傳統市場購買蔬菜,從產地到市場零售,可能已經過一兩天,甚至許多上班族會一次買好一星期的家庭菜量,但是需要保存的蔬菜,最好是整理包好,以減少帶菌量,並且低溫保存。至於煮好沒吃完的蔬菜,也要盡快封好保存在冰箱,以降低細菌掉到剩菜中,將蔬菜中的硝酸鹽,轉化成亞硝酸鹽的機會。

2. 避免買網室種植蔬菜
網室內種植的蔬菜,由於日照較不足,因此植株內的硝酸鹽可能較高。盡量選擇日照充足的非網室蔬菜,可能硝酸鹽較低。

3. 傍晚採收蔬菜優先
蔬菜(尤其是綠葉蔬菜)在光合作用下,可以將硝酸鹽轉化成胺基酸,因此傍晚採收的蔬菜其植株內的硝酸鹽含量會較低;相對地,若是清晨採收的蔬菜則硝酸鹽的含量可能較多。因此,若能知道蔬菜的採收時間,則最好選擇下午或傍晚採收的蔬菜,來減少蔬菜中硝酸鹽的量。

4. 在家做光合作用代謝分解
將買回來的青菜連根插入水中,置於陽光下或強光底下,自行在家幫蔬菜做光合作用。幫助其中的硝酸鹽代謝分解,降低硝酸鹽。

5. 滾燙可減少硝酸鹽比重
有研究指出,青菜川燙兩分鐘約可減少50%的硝酸鹽。因此可用川燙的方式先將青菜處理過,再進行烹調料理。

6. 多餘菜餚盡快冷藏或冷凍
如果菜餚烹調過量,應該在動筷之前將多餘的菜餚分裝起來並盡快冷藏或冷凍,避免細菌增加,使硝酸鹽轉變成亞硝酸鹽。

7. 交替食用 減低硝酸鹽攝取過量
菠菜、萵苣、莧菜、油菜及小白菜等幾種葉菜中,硝酸鹽可能較高,食用可酌量,可與其他非葉菜類蔬菜,例如:洋蔥、花椰菜、豆類、各種芽菜…等交替食用,以減低硝酸鹽攝取過量的機會。

8. 多攝取硝酸鹽含量低的芽菜
芽菜乃利用自身營養發芽成長,因此不須從土壤或水中獲取氮肥,所以硝酸鹽的含量較低。

9. 多食用含維他命C水果
在高維他命C的存在下,亞硝酸鹽就不容易與胺形成致癌物亞硝胺,因此經常食用芭樂、柳丁、橘子等富含維他命C水果,可以減少亞硝胺危害。

10. 補充益生菌
腸道有害菌可能產生「胺」毒素,因此腸道中壞菌佔優勢時,亞硝酸鹽可能與「胺」形成致癌的亞硝胺,所以補充益生菌可減少「胺」毒素形成,並且有解毒的效果。


書摘,《雷博士16堂食安的必修課》

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