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鎖骨不正​=姿勢不正​,​水腫、肩頸痠痛纏身!每天1鍛鍊矯正

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鎖骨不正​=姿勢不正​,​水腫、肩頸痠痛纏身!每天1鍛鍊矯正
【早安健康/陳建甫編譯】你有沒有注意過自己的鎖骨位置呢?有些人雖然身材纖瘦卻有鎖骨不明顯、一字鎖骨等情形,其實這樣的鎖骨位置不正不僅影響美觀,更可能導致駝背、脖子重心過度往前等姿勢不良等症狀,若是放著鎖骨不正的情形不管,小心肩頸痠痛等惱人的健康問題跟著纏身。

肩胛骨、肋骨周圍肌力流失 鎖骨位置就不正
日本模特兒專屬體能師佐久間健一表示,鎖骨平常會呈現外側高而內側低的V字形,但是現代上班族因為工作時多半使用電腦,全程只有手指及手腕在運動,肩胛骨、肋骨周圍的肌肉則不常使用,容易導致肌力流失。而原本由肋骨、肩膀附近肌肉支撐的鎖骨外側,也會隨著肩膀肌肉退化而跟著下降;而支撐頭部與脖頸的胸鎖乳突肌,則會因為肩膀肌肉流失而負擔增加,當此處過度緊繃就會拉高鎖骨內側,硬生生將V字形的鎖骨扳成一字,甚至是八字形的鎖骨。

日本整體師安藤彰勇則指出,被拉高的鎖骨內側部分會壓迫到鎖骨下的血管、淋巴以及臂神經叢。壓迫到血管及淋巴會讓代謝能力變差,脖子以上的毒素、水分排不出去;壓迫到神經則會造成反覆發作卻找不出原因的肩頸痠痛,也會使駝背的程度加重。

而瑜珈講師森和世則提到,要將鎖骨調整回自然的V字形,趴在地上以腹部當支點、雙手雙腳懸空的體幹訓練動作,能夠徹底訓練到肩胛骨及肋骨周圍的肌肉;當這兩處的肌肉量增加,肩膀與鎖骨外側的高度都會回正,過於緊繃的胸鎖乳突肌也能跟著放鬆。

矯正鎖骨的體幹訓練這樣做:
※請在軟墊上進行以免造成運動傷害。


1. 全身放鬆地趴在地上且僅將頭抬起,雙手手掌交疊於下巴下方做預備。接著舉起雙手、雙腳至懸空,腳尖用力向後踢直並堅持10秒。
※注意:腰部要徹底打直,才能讓肋骨周圍的深層肌肉以及腹肌正確施力。


2. 將雙手伸直打開,舉到與肩膀同高來擴胸,同樣持續10秒。


3. 接著將雙手往後伸至腰臀上方,緊握雙手來幫助肩胛骨夾起,如此一來就能確實刺激該處肌肉,一樣持續10秒後稍作休息。休息結束後繼續重複1~3的動作,一日做兩次即可。


※注意:如果進行動作時像上圖一樣下巴舉得太高,就表示全身的重心並不是在腹部。應該要確實打直腰部,注意縮起小腹並將頭、手、腳都徹底伸直才對。


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