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開腳伸展髖關節矯正骨盆、防腰痛膝痛,2重點別做錯- 第2頁

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【髖關節伸展操】

(一)身體僵硬者利用椅子輕鬆打開髖關節
雙手扶著椅子,雙腳大幅張開,屈膝臀部往後推。
1. 最開始先維持姿勢10 秒→上下擺動30 次→停止動作後再維持30 秒。
2. 維持10 秒→左右擺動30 次→維持30 秒。
3. 維持10 秒→前後擺動30 次→維持30 秒。
伸展
※ POINT:
(1) 每階段中間站直喘口氣。
(2) 臉朝前方、背肌打直、腳尖朝外
(3) 擺動時若動作過大,會導致肌肉疼痛,請輕輕、慢慢地做。
伸展
NG:若臉朝下方、拱背,會導致腰部疼痛。(如上圖)

(二)不需扶著椅子時
雙腳大幅張開,膝蓋彎曲,手掌放在膝蓋上,像是要把腳打開一般將雙腳往後壓。
1. 最開始先維持姿勢10 秒→上下擺動30次→停止動作後再維持30 秒。
2. 維持10 秒→左右擺動30 次→維持30 秒。
3. 維持10 秒→前後擺動30 次→維持30 秒。
伸展
※ POINT:
(1) 每階段中間站直喘口氣。
(2) 維持姿勢不動,感覺到髖關節舒服地伸展。
伸展
NG:若臉朝下方、拱背,會導致無法順利伸展髖關節。(如上圖)


本文摘自《川合式開腳伸展操》/川合利幸(專業運動指導家)/和平國際

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