【暖身】舒緩肩胛骨
當肩胛骨的肌肉過於緊繃,便無法順暢地活動身體。配合呼吸,慢慢地運動,舒緩
僵硬
的肌肉吧!肩胛骨夾鉛筆
![肩胛骨](https://img.edh.tw/c1/5/4440/36535149610_8f9e2afb36.jpg)
1、手心朝上,手臂彎曲。吸氣,手肘平行往身後移動,擴胸。
![肩胛骨](https://img.edh.tw/c1/5/4393/36123064563_1f0dca28bd.jpg)
背面
2、吐氣,拱背,手臂前伸,雙手併攏(手心朝外)。1、2反覆進行4回。
體感重點
想像背後夾著一枝鉛筆,要盡量做到肩胛骨互相靠近的擴胸姿勢。
![肩胛骨](https://img.edh.tw/c1/5/4388/36791643581_b7ab99be1a.jpg)
手背朝內,雙臂朝身體方向畫半圓。
![肩胛骨](https://img.edh.tw/c1/5/4351/36123064383_946bd956e5.jpg)
打開肩胛骨。呼∼
雨後春筍
![肩胛骨](https://img.edh.tw/c1/5/4407/36097247524_3aa51f8410.jpg)
吸氣,雙臂高舉,手背合併貼攏,挺直脊椎。擴胸。
![肩胛骨](https://img.edh.tw/c1/5/4415/36123064203_e1e6f7c4cc.jpg)
保持手心朝外。吐氣,雙臂彎曲下移(上臂平行於肩)。呼∼
體感重點
手肘向下拉,肩胛骨互相靠近時,脖子如同雨後春筍般地從土裡探出頭來,筆直地往上伸。
![肩胛骨](https://img.edh.tw/c1/5/4363/36535149380_35d4603e04.jpg)
手掌反轉,上臂緊貼於身側,前臂往身體方向靠,把左右手小指的距離拉近。呼∼
【啟動】動一動,把箱子的空間擴大
一邊稍微放鬆體幹,一邊做動作。保持箱子的形狀,讓全身大大地舒展吧!
俯臥滑手
![肩胛骨](https://img.edh.tw/c1/5/4401/36123064083_cce613f03c.jpg)
俯臥,雙臂伸直於身體兩側,手心朝下,額頭靠在墊子上。
意識集中於箱子上。手臂貼在墊子上。
![肩胛骨](https://img.edh.tw/c1/5/4414/36123063913_d80fc454e3.jpg)
手心稍離開墊子,雙臂以滑動方式往上移。
![肩胛骨](https://img.edh.tw/c1/5/4365/36123063833_457b863cd0.jpg)
雙臂往頭部方向畫半圓,兩手覆蓋交疊。手掌交疊。
本文摘自《開始健身前的基礎核心訓練》/中村勝美/蘋果屋出版社
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