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左右6秒做6次,躺著坐著就能預防膝關節退化- 第3頁

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大腿肌力強化運動會大量操作深蹲姿勢。背靠著牆,藉由背和牆壁的摩擦慢慢往下滑,然後再慢慢將膝蓋打直,這是最基本的深蹲姿勢。如果膝蓋往前超過腳尖的話,會對膝蓋造成傷害,因此應小心留意。

此外,這項運動躺著、趴著、坐著都能操作。膝蓋脆弱的話,一開始在腳踝綁沙袋進行也無妨。更脆弱不堪的話,可運用雙腿本身的重量進行抬腿運動,效果也不小。力氣大的人,可在健身房掛上有重量的負重裝備來進行腿部運動。像這樣透過持續運動來鍛鍊大腿肌肉,對膝關節和腰部會大有幫助。

膝蓋與大腿前側強化運動
強健大腿前側肌肉(股四頭肌)和膝蓋骨,減輕膝蓋疼痛和增加穩定度。請在不會疼痛的限度內操作。

1 放鬆坐好,雙手置於身後,上半身向後微傾,接著一腳立起來。另一隻腳伸直,並將毛巾捲好放在腳踝下。


2 輕壓墊毛巾的膝蓋,讓膝蓋緊貼地面。大腿前側施力,將腳背往身體方向勾,維持 6 秒。相同動作重複 6 次,再採用相同方法換腳操作。



本文摘自《釋放疼痛的5分鐘速效伸展》/文熏基(運動復健專家)/采實文化