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名醫教你自體修復椎間盤,配這套伸展增強腰痛抵禦力- 第3頁

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第3 階段:打造更健康的天然護腰

現在應該可以輕輕鬆鬆用天然護腰來走路了。在日常生活中,即便遇到需要彎腰的事,也不見得會有多痛。平時的腰痛程度會大幅降低,也可以忍受得住。但是當走路走太久或是做了簡單的運動時,腰好像會有輕微疼痛且沒力的感覺,這就是到了要戴上更結實的天然護腰的時候了。

麥吉爾3運動、抬臀支撐、臀部往後推的半蹲動作是此階段運動的基礎。正確的姿勢,比什麼都重要。運動過程中,千萬不可以有疼痛產生,有疼痛的話就表示動作做錯了。會造成疼痛的錯誤動作,不如不做。

第4 階段:在結實的天然護腰基石上,打造強健胳臂和雙腿的柱子:

用正確姿勢且完全沒有疼痛感,完成強化天然護腰的3階段動作,等於是為了蓋一間結實的房子而打造的基石。但為了蓋漂亮的房子,還需要打造強壯的柱子。闊背肌和臀部肌肉是此階段運動的主角。這時可以開始慢慢做平時喜歡的運動了。

此階段當然也不能引發疼痛。培養臀部肌肉的運動中,請避免前屈彎腰或伸展等激烈的下半身運動。例如,利用槓鈴的硬舉(deadlift)、深蹲(deep squat)和身體向後仰的軀幹伸展(truncal extension)等運動,因為這些運動很可能又會使椎間盤受損。

注意事項

即使再好的運動,若是在不了解的情況下,還是可能使腰部受損,因此有必須要事先知道的注意事項。
不必所有的人都做到第4階段,大部分的人做到第2階段就已經足夠。
臀部向後推的半蹲動作
臀部向後推的半蹲


本文摘自《救救我的腰痛:良心醫師的百年護腰操,讓椎間盤突出、坐骨神經痛,免開刀也能治癒》/鄭宣根(首爾大學醫學系復健醫學教室主任教授)/灌溉者出版社
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