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放鬆頸椎酸痛自然好!復健醫師4招自己輕鬆完成- 第2頁

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球:放鬆枕下肌 推薦度★★★★

枕下肌僵硬是因看電腦、眼睛少看遠方、眼球少移動、低頭造成的。若是太緊繃,會導致前額痛,類似頭痛感。使用花生球,可同時放鬆兩側枕下肌。搭配頭部旋轉、點頭動作來放鬆肌肉。

放鬆時間:每次1 分鐘/共1 ∼ 2 組或至無痠痛。
頸部放鬆運動

本體覺 推薦度★★★★★

讓頸椎再次感受頭正確的位置,增加本體感覺,對肩頸痛相當實用。使用1kg鹽袋,收下巴頂在頭上,平衡使鹽袋不掉下來。可在打電腦、看書時訓練。2 星期後,可使用2kg 鹽袋,增加難度。

活動時間:10 分鐘/次,每日進行1 ∼ 2 回。
頸椎伸展

伸展:上斜方肌、提肩胛肌 推薦度★★★★

1. 「收下巴」預備姿勢後,一手拉著椅子,另一手往側邊伸展上斜方肌。
2. 下巴旋向對側膝蓋,伸展提肩胛肌。

伸展時間:單側1 分鐘/共1 ∼2 組或至無痠痛。
頸部伸展


本文摘自《顧好下肢筋膜,全身痠痛out!:鐵人醫師最想告訴你的復健眉角》/侯鐘堡(復健專科醫師)/如何出版社

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