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如何瘦大腿?這樣屈膝轉腳踝,鬆開肌肉提升代謝力- 第2頁

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《臀肌、腿後腱柔軟度檢查》



町田教練表示,常用來放鬆梨狀肌、改善坐骨神經痛的4字屈膝伸展操就是最好的檢查方式。將雙腿交疊成阿拉伯數字「4」之後,屈膝舉起20~30秒。
臀肌、腿後腱柔軟度檢查
如果像左圖一樣,無法維持臀部完全離地,或是臀部、大腿感到疼痛,就表 示臀肌或腿後腱過於僵硬,那麼就該進行伸展操。

如果像右圖一樣,可以維持臀部完全離地,而且完全不會感到疼痛,就表示此處肌肉足夠放鬆。

《放鬆臀腿伸展操》



第一招:單腳屈膝10次
單腳屈膝
  1. 如上圖一般,躺平在軟墊或瑜珈墊上,接著將臀、背都用力頂住地板,左腳伸直,右腳則屈膝盡量向胸前舉,同時保持腳尖向上。
  2. 來回10次活動髖、膝關節後,換左腳再做10次即可。記得運動過程中都要保持鼻子深吸氣、嘴巴深吐氣來強化肌肉放鬆。

第二招:左右內轉腳踝10次
左右內轉腳踝
  1. 盤腿坐在軟墊或瑜珈墊上,接著將右腳伸直,左腳腳底則微微頂住右膝關節。
  2. 接著保持腳跟貼地的方式向內外大幅轉動腳踝,盡量以180度為目標將腳掌轉開10次。過程中可以用雙手撐地,把重心放在屁股跟手掌上,但是要注意右腿不要浮起。
  3. 等到覺得腳踝轉動範圍越來越大後,即可換左腳伸直再做10次即可。



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