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練出勻稱美腿關鍵在膝蓋!3招瘦小腿不怕越練越粗- 第3頁

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2.小腿用力慢慢抬高腳後跟到達最高點,感受到小腿的收縮,並停頓1~2秒;
緩慢下放至最低點,感受小腿後側伸展;

停頓1~2秒,重複動作;
每次提踵都要充分抬高和下壓腳後跟,使小腿肌群得到充分鍛鍊。
減肥,瘦小腿
小腿肌肉是非常有力的肌肉,所以在家做啞鈴提踵時,可以嘗試採用重一些的啞鈴,並多做幾次(20~50次,3組),每組盡量做到力竭,這樣能更有效地刺激比目魚肌,訓練效果也更好。

另外請注意,雖然我們建議中等重量,但是多次數的力竭更重要!絕對不要為了大重量,每組只做幾個。要知道,我們的目標不是把比目魚肌練得特別粗、特別大,而是著重於刺激比目魚肌的肌肉感覺,讓它在你的生活中,無論行走、跑跳,都能分擔腓腸肌的壓力。

同時,多次數的力竭訓練,也可以更有效地緊緻整條小腿,讓小腿從側面看有線條、有陰影、有層次,這樣的小腿才能看起來更加細、長、美。

另外,日常生活中經常做一些屈膝伸展比目魚肌的訓練,也有助於找到比目魚肌的出力感覺,並且更有效地塑造小腿形態。那些認為跑步後伸展可以瘦小腿的人,可能就是伸展對了比目魚肌哦。

站姿階梯小腿伸展
減肥,瘦小腿
單腳站立,伸展腿的前腳掌墊於高處,後半部分保持懸空,兩手扶牆保持平衡;
放鬆整個腳掌使得腳後跟往下壓,感受整個小腿後側有伸展和痠痛感;

保持伸展動作30~60秒,然後換另一側;
伸展時要保證伸展腿處於屈膝狀態。

坐姿屈膝小腿伸展
減肥,瘦小腿
坐姿,伸展腿保持膝蓋彎曲,兩手扶住伸展腿的前腳掌保持平衡;
使前腳掌盡量向身體方向靠攏,感受伸展腿小腿後側有伸展和痠痛感;
保持伸展動作30~60秒,然後換腿,重複動作。


本文摘自《硬派健身2:一平方米超強度燃脂訓練手冊》/斌卡(硬派健身創始人)/楓書坊



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