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名教練親身指導!慢跑配這要訣,他3個月甩16公斤- 第2頁

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屁股往後挺,膝蓋伸直伸展大腿。 
3. 接著雙腳腳掌貼地保持不動,將屁股用力往後頂出,這樣就能伸展到右大腿肚的腿後腱,讓雙腿膝蓋都伸到最直後,深呼吸20秒並換左腳再做一次。

四、完全沒有運動經驗者


從自學慢跑起家的坂本教練也指出,現代人多數都跟他當年一樣,屬於完全沒有運動經驗,純粹為了發洩生活壓力而開始練習跑步的。

這類型的民眾可以先從健走開始暖身,每次健走時都注意:將手肘彎成90度,隨著步伐前後擺動,並且挺直背部、縮緊下巴,就能有效讓身體肌肉慢慢習慣運動的感覺。

最後,坂本教練也建議,初學者剛開始練習慢跑時,由於身體較無法掌握運動時的重心施力,應該注意下列幾點原則:

一、初學者選厚底鞋,習慣後再換薄底鞋:


選擇氣墊較厚的厚底鞋,幫助可能已經變形的足弓避震,等到養成跑步習慣後,再漸漸換成薄底鞋即可。

二、跑到極限時,花最後1分鐘全力衝刺:


跑到極限時,只要花30秒~1分鐘全力衝刺後,就可以馬上結束慢跑。這樣的動作不但可以幫助全身肌肉記憶運動時的激烈感,此外也能提升自己跑步時的積極度。

三、隨身攜帶防寒衣物,不要一直穿在身上:


冬季運動時仍以輕薄衣物為主,但是記得隨身攜帶防寒薄外套,由於運動時我們的身體會在初期大量發汗,這些汗如果沾濕了外套衣物,就會讓衣物變濕且遲遲無法排除。

但是慢跑到中後段開始,人們的運動量往往會不如自己想像中來得多,這時候身體就會開始冷卻,如果仍穿著濕寒衣物,很容易就會著涼。所以坂本教練也建議,民眾應該再剛開始跑步時就脫去外套,等到跑累了開始速度變慢時,再取回外套穿上,配合運動量來反覆穿脫,才能有效避免生病。

四、綁鞋帶應該採取穩固的雙結:


由於一般人常因鞋帶鬆脫而絆倒受傷,因此坂本教練也特別執導民眾,應該要在繫鞋帶時多下點功夫,比方說打上穩固的雙結,就能減低絆倒機率。

※綁鞋帶影片請參考:




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