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這瞬間血糖急飆!營養師:白飯這樣搭穩血糖不發胖- 第2頁

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避免只吃高GI食物,搭配菇類、海藻,用油、醋降血糖



想要避免飯後血糖峰值,最重要的是注意「這個是不是容易提高血糖值」來選擇食材,而選擇所依據的指標就是GI值。並非都不能吃高GI食物,而是必須要注意吃法。只以攝取米飯、麵類等高GI食物來填飽肚子,會招致飯後血糖峰值。尤其幾乎沒有配菜,單吃拉麵、烏龍麵、義大利麵等等,正是導致飯後血糖峰值的典型飲食。

高GI的單品,建議加上菇類、海藻、魚肉等低GI食物。不過大家覺得很健康的糙米、全麥麵包,其實是稍微偏高GI的中升糖指數食物,飲食上應該將它們當作是高GI食物來做搭配。而醋與油是可以降低GI值的調味料。

日本醫學博士、糖尿病學會認定醫師板東浩表示,醋與橄欖油都具有抑制血糖值急速上升的作用,使用調味料時以醋為主,需要用油的時候使用橄欖油,就可以降低血糖。醋可以抑制身體吸收過多醣類,促進代謝,降低飯後胰島素分泌,防止血糖急速上升。橄欖油的油酸預防飯後血糖峰值、糖尿病,降低壞膽固醇數值。

採高GI+低GI+降GI組合,抑制血糖值急速上升



足立香代子營養師建議,低GI食物適合積極且均衡的攝取,例如菇類、海藻、魚、肉、堅果、豆腐、黃綠色蔬菜、乳製品、蛋等,不用太過在意卡路里,注意營養均衡;高GI食物需要注意吃法與控制攝取量,例如根莖類(芋頭、馬鈴薯、山藥、白蘿蔔等)、穀物(白米、糯米、吐司、烏龍麵等)、點心類(餅乾、牛奶巧克力、銅鑼燒、煎餅、紅豆麵包、果醬麵包等)。而可以協助GI值下降的調味料是油或醋,但須注意別超過建議攝取份量。

為了預防飯後血糖峰值,應該有意識地注意食物的組合。穀物或根莖類等高GI食物,就搭配上讓血糖值難以上升的富含蛋白質、膳食纖維、脂類等的食物。飲食內容中應有高GI食物,搭配低GI食物與降GI食物的組合,例如:

1.白米飯+蛋+油
白米飯搭配蛋、油,變成蛋包飯、炒飯等料理。由於油可以降低GI值,比起單吃飯糰的GI值更低。

2.馬鈴薯+菇+醋
馬鈴薯與膳食纖維豐富的菇類一起燉煮再加入醋調味,可以讓血糖值不易上升。尤其菇類中的舞菇,具有預防飯後血糖峰值的強大效果,其中的舞菇α-葡聚醣成分可以讓胰島素正常運作。


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