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晨起30秒運動幫肌肉解凍加溫,改善冬季虛寒!

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晨起30秒運動幫肌肉解凍加溫,改善冬季虛寒!
【早安健康/陳建甫報導】一年最冷的月份即將到來,最近起床時是否常常覺得一離開被窩就天寒地凍,恨不得自己可以就這樣冬眠呢?對於虛寒體質的人,日本瘦身運動專家TOMOKO發明了一套30秒清醒暖身體操,藉由三個步驟將全身肌肉解凍、加熱、保溫,就能讓自己的血液循環整天暢通,手腳不再冰冷、代謝也會變得更加良好!

早上肌肉最僵硬 需要「解凍」提升血液循環


日本體溫名醫吉村尚美表示,早上運動肌肉的時候就像在加熱冰過的肉一樣,這是因為經過一個晚上的休息,血液循環速度減緩,體幹肌肉在早上最為僵硬、緊繃。這時候如果可以伸展體幹肌肉,就能暢通氣血,讓血液循環恢復到一分鐘循環體內一周的速度。
伸展過體幹肌肉之後,則要重點刺激核心肌群,像是胸、腹、背肌等上半身的大塊肌群,以及臀、大腿、骨盆底等日常生活中較少運動到的肌群,除了快速提升體溫,也能連帶增加胸腹部的內臟血流量,整體活化臟器機能,身體也會真正清醒過來。

加熱後胸式呼吸 幫助身體更保暖


等到身體暖起來以後,可以練習胸式呼吸,調整自律神經至交感神經優位的興奮狀態,幫助腦部保持清醒,更能刺激血壓上升、血流穩定且快速地在體內循環,體溫就不易散失。

TOMOKO正是基於這一套理論,設計出了三步驟分別將肌肉解凍、加熱、保溫,而且總計才30秒的清醒暖身體操,但是她也提醒,進行這套體操時一定要注意下列六點:
  • 運動過程中要保持自然呼吸,不要突然憋氣。
  • 運動時盡量同時進行縮小腹的收腹運動(Draw-in)。
  • 做運動的時候記得不要聳肩,要盡可能地放鬆頭頸部。
  • 不要過度折腰,若是運動過程中有腰痛感,應該馬上停止。
  • 若想要提升代謝、瘦身,每天最多進行2~3組運動就好。

《30秒清醒暖身操》



解凍操:伸展體幹10秒鐘

清醒暖身操
1. 一邊將右手舉高、左手插腰,一邊將右腳跨到左腳左側站立。接著慢慢深吸氣。

清醒暖身操
2. 一邊慢慢吐氣一邊向左側折腰,等到彎到有些吃力後,就停在該位置呼吸5秒。

3. 接著換左邊往右折一次即可。

加熱操:刺激核心肌群10秒鐘

加熱操
1. 雙手握拳向背後舉,接著慢慢深吸氣。

加熱操
2. 慢慢深吐氣並且用力舉高雙手,雙膝則往下微蹲,注意維持腳跟貼地、縮小腹的狀態。正常呼吸10秒即可。

※上面的動作會疼痛者:

加熱操
如果進行第2步驟時會疼痛,可以改拉毛巾讓雙手呈現與肩同寬。

保溫操:10秒胸式呼吸法

保溫操
1. 跪趴在地上,接著一邊吐氣一邊拱起背部。直到背部拱到最高後,停在該位置正常呼吸5秒鐘。

保溫操
2. 一邊吸氣一邊將背部向下凹,凹到最底後持續呼吸5秒鐘。

保溫操
3. 最後以瑜珈嬰兒式的方式深呼吸3~4次,進一步加強運動效果。



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