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每天這樣蹲1分鐘強化骨盆底肌,改善水腫、漏尿

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每天這樣蹲1分鐘強化骨盆底肌,改善水腫、漏尿
【早安健康/張維庭報導】偶爾彎下身體撿起掉落的物品、陪著孩子蹲在路邊玩耍,還沒過幾秒鐘,就覺得雙腿發酸,甚至連站起身來都搖搖晃晃?現代人普遍都有缺乏肌力的問題,而透過每天幾分鐘蹲下的姿勢,就有助於重整健康,改善下半身肥胖!

蹲姿可提高柔軟度 鍛鍊骨盆底肌防漏尿


日本瑜珈老師上村由夏表示,蹲著的姿勢能夠鍛鍊到骨盆底肌,還能夠提高下半身的柔軟度,對身體有許多好處。所謂的骨盆底肌,是位於骨盆底部的肌肉群,是負責支撐內臟的角色,此外,也負責關閉肛門和尿道,特別是女性,骨盆底肌隨著年齡增長和生產而退化,就容易有漏尿的問題。

而透過蹲著的姿勢,自然而然能鍛鍊到骨盆底肌。以往蹲式的廁所較為普及,然而現代人的生活改變,導致有越來越多人變得無法保持蹲姿,但其實蹲姿對身體有許多好處,還可培養小腿和腳踝的柔軟度,還能預防髖關節到下半身的水腫,對於消除凸腹也很有效果。

日本瑜珈網站也指出,這個姿勢具有柔軟髖關節,並且提高內臟機能的效果,還可幫助緩和肩頸僵硬。

《骨盆底肌鍛鍊》



消除下半身水腫,骨盆底肌
STEP1.兩腳的腳跟相貼,腳尖朝外打開,一開始不用勉強,以自己能打開的角度開始即可。

消除下半身水腫,骨盆底肌
STEP2.在這個狀態下蹲下來。像是要讓肩膀、鎖骨和肩胛骨都往下垂一樣的放鬆。在這個狀態下蹲下來。像是要讓肩膀、鎖骨和肩胛骨都往下垂一樣的放鬆。從雙腳的大腿根部開始將骨盆往前倒,讓背部往下彎,雙手手肘貼地。

消除下半身水腫,骨盆底肌
STEP3.習慣姿勢之後,更進一步讓手肘往地上貼,將頭往下垂,放鬆後頸。

消除下半身水腫,骨盆底肌
STEP4.最後讓上半身蹲低,腳跟抬起,讓骨盤往前倒,維持姿勢30秒。

一開始可能會覺得腳踝很僵硬、小腿緊繃,一點一點地依照自己的進度培養柔軟度即可,不必勉強。



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