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吃這能放鬆安眠、穩血壓?營養師解答

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吃這能放鬆安眠、穩血壓?營養師解答
【早安健康/林庭頡(營養師)】人體神經系統每天會傳遞成千上萬個訊號,當訊號過度釋放、受到異常干擾,或缺乏傳遞物質就會造成一些神經性疾病。

例如近年逐漸被重視的帕金森氏症,即是因為缺乏特定神經傳導物質所導致。

GABA(γ-氨基丁酸)為大腦內重要神經傳導物質之一,主要功能為放鬆神經,就像神經系統的風紀股長。

GABA有哪些好處


  • 穩定血壓
  • 促進睡眠
  • 緩和情緒刺激造成的不安、緊張感

當神經過度興奮造成緊張、焦慮、憂鬱、失眠等症狀時,GABA能適時調節,使過度興奮的神經細胞安定下來,幫助大腦放鬆,也讓身心狀態更寧靜、平和及舒緩。

研究發現,人體在進入深層睡眠時,腦內的GABA含量會升高,幫助人體提升睡眠品質,是達成優質睡眠重要的神經傳導物質。許多研究也顯示,GABA對於調節血壓有幫助,能夠影響血管的收縮與放鬆,進而穩定血壓控制。

適用症狀/族群
  • 常感到緊張、焦慮、憂鬱的人
  • 常處於高壓工作環境者,如運動員、上班族等
  • 睡眠品質不佳者

富含GABA的天然好食


發芽糙米、糙米、泡菜、紅麴、味噌、納豆、番茄、青椒、南瓜、黃瓜、茄子等

臨床研究/數據

幫助穩定血壓


2009年日本一項臨床人體實驗,針對80位具有高血壓的受試者做比較,一組給予富含GABA的球藻補充品(40毫克/天),另一組對照組則不服用,12周後結果顯示,服用GABA營養品的受試者其血壓較對照組顯著降低。

改善睡眠品質
2015年日本一項針對睡眠改善的研究顯示,由失眠患者口服100毫克GABA,結果顯示能幫助受試者更快入睡,平均縮短5分鐘以上的入睡時間。

保健品補充注意事項
若直接食用GABA,難以直接在體內發揮效用。因此市售產品成分多為L-麩氨酸鈉(L-Theanine),此為乳酸菌發酵並經處理製成的成分,食用後可在大腦中增加GABA濃度,發揮效果。

另外,維生素B6是大腦製造GABA的重要輔助酵素,適當補充對安定睡眠與情緒也有一定的幫助。

補充GABA保健品前,務必注意以下3點:


  • 建議一日服用量250∼500毫克,市面上的產品也多介於此範圍,不宜過量使用。
  • 服用時間建議於睡前2∼3小時。
  • 若已有固定服用血壓藥或鎮靜安眠劑,欲開始使用GABA前請與醫師討論。

營養師重點提醒!
Q 服用GABA保健品有什麼副作用嗎?
A 雖然GABA是人體自行會合成的物質,對人體也有一些正面的幫助,但在劑量的使用還是須小心,過量服用可能會出現一些副作用,如呼吸急促或呼吸困難、睡意或是頸部刺痛、瘙癢、發癢等。

Q

失眠應該補充GABA嗎?


A 失眠的原因有很多種,市面上許多GABA產品都表示能助眠,但建議有失眠的症狀先至醫院專門的睡眠門診或是相關科別,釐清失眠的原因是否與營養因素有關,再請教專業人員是否要補充。


The Improvement of Sleep by Oral Intake of GABA and Apocynum venetum Leaf Extract. Yamatsu A et al., J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo).2015;61(2):182-7. doi: 10.3177/jnsv.61.182.