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有氧無氧一次達成!逆天美魔女示範最高CP值深蹲

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有氧無氧一次達成!逆天美魔女示範最高CP值深蹲
【早安健康/林慧君Linda(美腹天團負責人)】

壺鈴受歡迎的6大原因



壺鈴目前已被推廣為一項能夠雕塑體態,增加肌力、肌耐力、爆發力、平衡感及心肺功能的訓練。究竟為什麼壺鈴會如此受到大眾的青睞?簡單列出下列6點,來看看壺鈴到底有多棒、多有效!

  1. 提高身體協調性:壺鈴是從頭到腳的全身性訓練,能讓身體的協調性變好。
  2. 雕塑全身曲線:單單一顆壺鈴就可以訓練到非常多的肌群,就連難瘦的大腿、臀、腰腹部肌肉都能訓練到,CP值極高。
  3. 有氧+無氧,一次達成:壺鈴的訓練動作是同時兼具有氧及無氧的運動。
  4. 不會練成大塊肌:因為是全身性訓練,能在不增加大量肌肉量的情況下增加肌耐力,不會練成健美先生或金剛芭比。
  5. 減重效果佳:美國運動協會ACE指出:壺鈴訓練每分鐘可燃燒20.2大卡,30分鐘可燃燒606大卡熱量,能有效燃燒熱量,減重效果超好!
  6. 運動到平時少用的肌群:現代人常常不是坐就是躺,很少運用到髖部肌肉,導致老化加速;壺鈴能強健髖部、大腿肌群,年紀大依然腳骨勇健。

持壺深蹲



訓練次數:以15下為一組, 進行3組訓練。

訓練部位:股二頭肌、股四頭肌、臀部、背部、核心肌群

  1. 手握壺鈴號角位置,將壺鈴舉至胸口位置,雙腳張開比肩略寬,腳尖微朝外。
    壺鈴,深蹲,核心肌群
    注意事項╱訣竅
    • 為使動作保持輕鬆,請將鷹嘴突扣在大腿前側膝蓋上方位置,不要懸空!
    • 眼神看向前方,直背。身體勿朝前拱成C型。
    • 頂髖回正動作時,注意是髖爆發而非震膝蓋,以免造成膝蓋受傷。
  2. 吸氣慢慢下蹲,將手肘尖端(即鷹嘴突)放置於大腿前側膝蓋上方, 直背、眼睛看向前方, 維持5秒。
    核心肌群
  3. 髖往上推並站直,力量從腳跟、小腿帶到大腿、通過核心,壺鈴放回胸口,吐氣,完成動作。
    核心肌群

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體幹是維持姿勢的重要深層肌肉 一旦力量不夠或平日沒有正確使用,久了容易造成彎腰駝背、腰痠背痛 《步驟》 1、四肢著地,注意腰部不要反折,有意識地縮緊腹部,上半身維持一條水平線。 2、舉起右手朝前伸展,取得平衡之後,左腳也朝後伸展,盡可能維持30秒的平衡。 3、身體取得平衡後,右手朝右斜方伸出,左腳朝左斜前方打開;右手和左腳呈一條線,和體幹呈對角線。身體穩定後,維持30秒。 4、回到STEP2的位置,接著再次打開,習慣後維持10秒,來回三組,反方向也重複動作。 - 更多實用健康圖文、影音請到 @everydayhealth_tw個人檔案點連結 喜歡記得按愛心,並標記有需要的朋友,分享給更多人唷 - #早安健康#這樣動更健康#體幹#核心肌群#臀部#大腿#體操#伸展#肌力訓練#雕塑#美容#運動#瘦身#減重#健康#健康生活#健康人生#健康管理#健康無價#exercise#fitness#strength#healthy#healthtips#healthylife#healthychoices

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本文摘自《甩開寬扁胖!48歲的壺鈴爆美力》/林慧君Linda(美腹天團負責人)/時報出版
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