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多吃燕麥血脂升高?營養師解答:這吃法能降膽固醇- 第4頁

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不要忽略燕麥也是主食,增加燕麥同時,也要減少其他主食類攝取,特別是精緻單糖與精緻加工的澱粉,同時避免過度飲酒、減少含糖飲料的飲用。

本身有高三酸甘油酯(空腹>150毫克)或有代謝症候群特性的朋友,平日就要做好「主食類替換的平衡原則」。以燕麥片為例:

1份主食類 = 50公克白飯 = 燕麥片20公克。

如果中餐吃了一碗燕麥粥(加了3份燕麥片60公克),事實上就等於吃了2/3碗的白飯,這時同一餐就要避免再吃其他的主食類(如麵條、麵包、蛋糕、餃子等),尤其是根莖類植物,更讓人容易忽略澱粉的存在,如南瓜、芋頭、地瓜、蓮藕等,以避免一日的「總碳水化合物」攝取過量。

另外,近年燕麥片降低膽固醇的健康知識,形成一股風潮,也帶動食品業者的商機。許多食品業者在產品加了燕麥片,宣稱有助於降低血中總膽固醇,然而實質上,為了配合商品特性(常見如牛奶、麵粉、餅乾、飲品等),燕麥片經過多次加工,裡面所含的β-聚葡萄糖分子量變小,黏度也跟著下降。2010年加拿大科學家Wolever等人在研究指出,分子量較小的β-聚葡萄糖(分子量小於400),降低膽固醇的作用也可能降低。

值得注意的是,市面上宣稱加入燕麥的產品越來越多,而這些產品本身也包含精緻單糖、奶油或香料等食品添加物,反而增多了熱量、油脂及多餘糖分。因此,還是建議以最原始、加工程度越少的燕麥片為優先選擇,可以確保攝取較大分子的「β-聚葡萄糖」,以利燕麥發揮最佳的保健效果。


本文摘自《營養師教你不用怕:用實證科學破解27個常見飲食迷思》/蔡正亮(營養師)/遠流
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