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持續燃脂38小時!瘦小腹練腹肌這招最強效- 第3頁

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膝靠胸運動



與髖關節連動,鍛鍊難以活動到的下方腹肌同時彎曲腹直肌(下方)與髖關節,用來強化「髖關節屈曲」之主要作用肌—髂腰肌。

練:腹直肌(下方)+髂腰肌
強化涵蓋肋骨到恥骨的腹直肌下方。此外,動腿時也能同時鍛鍊到位於大腿根部前方的髖關節深層肌肉(Inner muscle)—髂腰肌,此運動能有效擊退所謂的「小腹凸出」。
瘦小腹,核心肌群
  1. 雙腳伸直坐著,上半身向後傾,並用雙手維持平衡,準備開始。雙腳稍微離開地面,下方腹肌輕輕用力。
    瘦小腹,核心肌群
    收下巴。
    伸直的腿距離地面越近,負荷就越強。
    動作要堅持做到最後,那股「再加把勁」的念頭,能讓肌肉變大。

  2. 一邊吐氣,一邊蜷曲頭部及後背,將膝蓋拉近。就算是到快要動彈不得的時候,也不要停止動作,要繼續「吁」地吐氣,用力將膝蓋拉近。
    瘦小腹,核心肌群
    蜷曲後背,並收縮腹肌直拉到大腿與地面垂直為止

EASY:雙手撐在後方到了幾乎無法再做的時候,就將雙手撐在距離身體更遠的位置,並將上半身向後傾斜,這樣就能使負荷減弱。
瘦小腹,核心肌群
NG:挺直後背不彎曲脊椎骨,讓腹肌收縮,就無法做出正確的動作、帶來成效。
瘦小腹,核心肌群

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本文摘自《20秒間歇式體幹核心運動,練出魔鬼腹肌》/岡田隆(體育大學副教授)/方言文化




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