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單元不飽和脂肪酸勝過橄欖油!專家教你挑抗氧化好油- 第2頁

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超級食物沙拉佐柑橘醬


地中海飲食,橄欖油
材料
[沙拉料]
紅藜麥1杯
燕麥1杯
蕎麥1/2杯
紅石榴1/2顆(取籽)
菠菜1株(切段)
大蒜2瓣(切碎)
鹽少許
黑胡椒少許
冷壓初榨橄欖油1大匙

[柑橘醬]
中型柑橘類4-5顆(取果肉)
甜菊糖約果肉重量的1/5(粉狀)
柑橘果皮1-2顆(去白膜切絲)
洋車前子殼粉30g

作法
  1. 先將紅藜麥、蕎麥一起浸泡1小時後用篩網瀝乾水分,備用。
  2. 備一滾水鍋,放入切段菠菜快速燙熟後取出,瀝掉水分,備用;用燙完菠菜後的滾水煮步驟1的食材和燕麥20分鐘後關火,不要開蓋,續悶熟成。
  3. 取一大碗,放入以上煮熟的食材,加入大蒜碎拌勻,再撒上紅石榴籽。
  4. 接著製作柑橘醬,切碎果肉放入小鍋中,倒入甜菊糖靜置半小時以上,備用。
  5. 以中火煮沸後,轉小火攪拌煮,並加入果皮絲、洋車前子穀粉續煮,用手持式攪拌棒打成果泥,倒回鍋中,以小火拌煮至黏黏稠度後關火。
  6. 以鹽、黑胡椒調味步驟3的沙拉料,淋上冷壓初榨橄欖油,並搭配柑橘醬一起

Cooking Tips
洋車前的種子外殼稱為洋車前子(或車前子殼),它原產於伊朗和印度的地區,每單位含有86%的膳食纖維,而其中的可溶性纖維含量相對於燕麥來說,多了14倍!

洋車前子殼粉,也就是它的種皮纖維有助於人體腸道暢通,除了加在料理中,一般可加在牛奶、豆漿中一起食用。


本文摘自《輕盈.減齡.防失智!地中海美味廚房》/ 彭安安(料理講師)/幸福文化

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