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關節疼痛消失了!教授1招抬腿啟動抗老荷爾蒙- 第2頁

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使生長荷爾蒙活躍的運動法



打造肌肉的運動計畫

一旦上了年紀,生長荷爾蒙分泌量自然會減少,持續運動可使生長荷爾蒙分泌量增加,而且一定要訓練下半身的肌力。三天捕魚、兩天曬網的運動毫無助益,我們就來打造自身能夠持續進行的運動計畫吧!

打造運動計畫時,建議以下列項目為基準。

  1. 每週5天都持續運動30分鐘的效果最顯著,而且每天的運動要有變化。若進行肌肉鍛鍊就一定要休息,才能使肌肉更發達。因此,每天要交替運動方法,才能鍛鍊每個部位的肌肉,效果更好。
  2. 一樣的運動,對每個人而言的難度不同,請設計與自身體力相當的運動計畫。達到流汗、微喘的強度較佳。
  3. 若遇到無法運動的日子,請至少走路30分鐘。步伐要比平常稍快,前10分鐘先用平常的速度,接下來10分鐘稍微加快,最後10分鐘再走快一點;如此會好過30分鐘皆用相同速度。
  4. 加上「最適合生長荷爾蒙的運動法」中介紹的動作,搭配不超過自己能力範圍的游泳、騎腳踏車、慢跑、打羽毛球等,下半身肌力訓練的效果更好。

最適合分泌生長荷爾蒙的運動法

如前所述,生長荷爾蒙的分泌在運動時最活躍,而且身體的肌肉要多,生長荷爾蒙才會正常分泌。可是對沒有肌肉、體力不足的人來說,若為了增加生長荷爾蒙分泌量,一味地使用健身器材鍛鍊肌力,其實頗具風險,因此要先正確地掌握身體狀態再進行運動。

大腿是人體最大塊的肌肉,所以認真鍛鍊大腿肌肉有助於生長荷爾蒙分泌。在此要特別介紹不用運動器材,男女老少日常中有空都能做的運動,訓練下肢肌力的運動也能簡單輕易上手。

抬腿運動 3
這個運動很適合下半身肌力不好的人,簡單的動作也能強化膝關節周圍的肌力,鍛鍊前大腿肌肉的效果也很好。

  1. 雙臂放身後扶住地板,在一隻腳的膝蓋下方放置捲起來的毛巾或是小枕頭。
    抬腿運動促進生長荷爾蒙分泌幫助抗老
  2. 吐氣時腳打直往上抬起並維持5秒,腳尖朝向身體回勾,左右各做20次。
    抬腿運動促進生長荷爾蒙分泌幫助抗老

本文摘自《3週啟動青春關鍵》/安澈雨(延世大學醫學系教授、延世大學血管代謝老化研究所長)/橙實文化

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