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WHO示警:全球33%人口這危機!營養師黃金6招保命抗三高- 第2頁

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  • 運動前一小時進食,補充優質碳水化合物
    運動時會先以肌肉裡的肝醣來產生能量,建議運動前1~2小時吃些優質碳水化合物,如 香蕉、蘋果、奇異果、蕃薯、燕麥片、全穀麵包等預防運動時低血搪。運動後補充的營養多會運送至肌肉以補充肝醣再生、修復肌肉及再生肢基酸建議以碳水化合物及蛋白質為主有助增肌減脂。

  • 充足睡眠才能減重,成人應睡足7~8小時
    睡眠有助平衡飢餓素及瘦體素的分泌,維繫均 等的飢餓感和飽足感,美國國家心肺及血液研究院的研究指出,睡眠不足將使飢餓素分泌增加、瘦體素減少,進而刺激想吃東西的慾望, 身體會渴望藉由進食來獲得熱量、保持清醒狀態,卻問接影響到體重,長期累積而導致過重或肥胖。不只是體重,第二型糖尿病、心血管疾病、免疫力下降等也與睡眠不足有關,建議 一般成人應睡足7~8個小時、青少年9~10個 小時、孩童則須超過10個小時,維持身心健康。

  • 三餐規律飲食均衡, 採「倒三角飲食法」



    以錯誤的方法企圖減輕體重,往往會適得其反;因為過度飢餓反而暴飲暴食,體重回升更快且多為體脂肪,也影響氣色、體力與專注力。 減重者記得三餐規律進食,善用「早餐吃得飽、 中餐吃得好、晚餐吃得少」的倒三角飲食法,留意用餐細喃慢嚥並吃7~8分飽即可,正餐之間若肚子餓可試著以蔬菜、水果、堅果、原味乳品或地瓜取代零食與甜點,或轉移注意力,起身動一動。

    體重控制期間,應適時尋求執業營養師及體適能師的諮詢與指導加上身旁親友同事的鼓勵支持以及自我的正向信念堅持, 掌握飲食均衡、規律運動及睡眠充足的健康生活型態,就能展現階段性的成功果實,更為自己帶來無價的健康!

    作者簡介:葉怡妙 總營養師,現職康聯預防醫學立達診所。經歷:前國健署社區健康組營養促進科技士、前友華生技醫藥股份有限公司營養保健處營養師組長等。

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