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中秋烤肉食材全攻略:從中秋由來、食材熱量、食材準備到怎麼健康烤才好吃(含熱量表)2020

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中秋烤肉攻略2020:食材熱量、食材準備到怎麼烤才好吃(含熱量表)
【早安健康/吳慧禎報導】中秋烤肉節又來了!每年到了中秋時節,除了賞月、吃月餅、吃柚子以外,最重要的活動莫過於烤肉了,於是家家戶戶從中秋連假前就開始盤點各種烤肉食材,不論是肉片、蔬菜,香噴噴的香腸、甜不辣,或是顛覆傳統滋味的烤棉花糖、烤麻糬通通出爐,讓人得以大啖美味;但也有人精算著各種烤肉食材的熱量,深怕一個不小心吃多,整年減肥成果都報銷!

一年一度的中秋烤肉當然不必太過壓抑胃口,但怎麼吃烤肉才能吃得健康,對於越來越重視養生的現代人來說更是要講究!跟著早安健康的中秋烤肉密技整理包,從中秋烤肉的食材準備、到各個烤肉食材的熱量計算全部打包,讓我們一起過一個美味又不怕胖的中秋節吧!

大啖中秋烤肉之前!先來回顧中秋烤肉的由來與故事



農曆八月十五的中秋節,是秋季三個月的中間點,適逢農曆每月十五日月亮圓滿,自然有賞月、吃月餅的習俗;而秋季也是柚子盛產的季節,與家人一起殺柚子、戴柚子帽也是非常應景;但烤肉的常見食材大多是肉類、蔬菜類,既沒有特別在秋天盛產,也與滿月無關,那麼中秋節到底為什麼要吃烤肉呢?

許多人都聽過「一家烤肉萬家香」的廣告台詞,也有人認為,這句琅琅上口、已經成為台灣人共同回憶一部分的烤肉醬廣告,正是每逢中秋節一定要烤肉的由來;但先前就有網友考古發現,在1989年烤肉醬廣告開始洗腦大家之前,其實中秋烤肉的慣例已經默默盛行一段時間了,因為1978年的《民生報》中有新聞提到,中秋賞月同時可以進行的活動,其中就有露營與烤肉。

不過,當時的中秋烤肉大多是建議往露營區、風景區等處舉辦,台灣人又是從什麼時候開始喜歡在自家烤肉呢?《民生報》又在1982年給了大家答案:當時烤爐的外銷表現不佳,廠商只能改為內銷賣給台灣人,對民眾來說烤爐變得便宜了,就有更多家庭能夠購買烤爐在自家烤肉,這才真正形成中秋節「一家烤肉萬家香」的景象。

中秋烤肉食材有哪些?事前該怎麼準備?



說道中秋烤肉,常見的食材不外乎各種肉類、適合搭配解膩的蔬菜,除此之外依據個人喜好,許多民眾也會購買香腸、培根、吐司、甜不辣等食材。不過,許多人打開材料包後,直覺就是把食材一股腦全放上烤架就能吃,小心忽略了烤肉中的食安危機!常見的各種烤肉食材該怎麼準備,以下一起來看看。

常見烤肉食材
  • 肉類:牛肉(牛五花肉片、骰子牛排)、豬肉(豬五花肉、豬梅花肉片)、雞肉(雞腿排、棒棒腿)、海鮮魚貝類(秋刀魚、柳葉魚、蝦子、花枝)……
  • 配料類:香腸、培根、米血糕、甜不辣、貢丸、吐司……
  • 蔬菜類:玉米、香菇、金針菇、青椒、玉米筍、茭白筍、蔥、洋蔥、大蒜……

烤肉事前準備



事先醃漬:
想吃到肉類的鮮美原味,不刷烤肉醬也不沾醬的方式自然是最佳選擇,而且還能避免額外攝取醬料中的糖份、鹽分和熱量。但如果希望烤肉食材吃起來多一點滋味,比起一邊烤肉一邊刷高糖高鹽的烤肉醬,事先把肉類食材醃漬過,一樣可以烤出肉類的鮮美,還更健康!

林杰樑醫師臉書就曾建議,肉類可以先用洋蔥、大蒜、檸檬汁、啤酒和橄欖油醃過再烤,這樣的方式可以幫助減少致癌物質異環胺達88~90%。

事先煮熟:
想要縮短食材烤熟需要的時間,從準備食材就可以做起,舉凡帶骨的、較厚實的雞腿雞翅、牛排、蝦類蟹類等較大塊的烤肉食材,事先可以用水煮、微波爐、電鍋蒸煮、煎烤等方式處理,這樣一來放上烤架的食物其實已經煮熟,在增加燒烤風味的同時,也能夠避免食材半生不熟導致拉肚子、食物中毒等危機,也可以防止烤肉變成外焦內生、容易產生致癌物的狀態喔!

事先去皮:
如果想要吃完烤肉還不胖一圈的人,可要小心這些烤肉熱量地雷!國家高考食品技師張邦妮就在自己的部落格中提過,同樣是100克的雞胸肉,帶皮與去皮就差了110~120大卡的熱量,而且雞胸肉已經是容易去皮、脂肪含量少的部位了!

因此,除了購買時選擇脂肪含量少的部位、烤肉前先切除過多的油脂以外,雞翅、雞爪、雞脖子、雞屁股都是雞皮覆蓋較多的部位,帶皮的魚類也是要小心,如此一來除了減少吃下肚的熱量,林杰樑醫師臉書也提到,這樣可以避免有害的毒素與油脂滲入肉中,烤肉時產生致癌煙霧也會比較少。

烤配料類事前準備



香腸、培根:肉類加工品油脂豐富又不易烤熟,建議先水煮再烤,避免烤焦也能減少亞硝酸鹽及磷酸鹽攝取。此外,厚實的香腸在上烤架之前,也可以先用竹籤戳洞或先劃刀,這樣可以讓香腸更快烤熟。

米血糕、甜不辣:這類配料一般放在冷凍庫保存,想要快速烤熟、不烤焦的話,記得事先取出、完全退冰,才不會發生外焦內生的慘劇喔。

烤蔬菜類事前準備



清洗:
不論是烤肉或是平常煮飯炒菜,最怕的就是蔬菜上有農藥殘留!也因此烤肉準備蔬菜的第一步就是正確洗菜。林口長庚醫院臨床毒物科護理師譚敦慈也分享自己的洗菜方法:除了浸泡流動清水15分鐘、放在水中刷洗3~4次以外,瓜果類也會特別放在水中刷洗,並針對容易殘留農藥的凹陷處進行重點清潔。

台大農業化學系教授顏瑞泓博士則在著書《正確洗菜,擺脫農藥陰影》中介紹各種蔬果的正確清洗方式,其中常見蔬果類烤肉食材清洗方式如下:

  • 玉米:葉子還沒剝掉的玉米,先用刷子乾刷掉外層灰塵,再把葉子剝掉,剝完葉子記得先洗手,再將玉米底部的軸部切掉。清洗時,利用軟毛刷搭配小水流,仔細地清洗玉米粒之間的縫隙,再切塊備用即可。

  • 青椒:利用流動的清水一邊沖洗、一邊用手或軟毛刷搓洗清潔。清洗完後再將蒂頭切除,避免農藥殘留風險。

  • 地瓜、馬鈴薯:清洗前先放在室溫下三天讓農藥降解,並確認食材新鮮未發芽,再用流動清水與刷子清洗表皮,最後去皮、切掉蒂頭即可。

  • 香菇、金針菇、杏鮑菇等菇類:將菇類的基部切除後,放進清水中浸泡、翻動讓菇類的每個表面都能泡到水,換水後再重複步驟清洗數次。

  • 玉米筍、筊白筍、蘆筍:用流動清水沖洗、軟毛刷清潔細縫處,再將基底切除一小段、剝掉外皮,最後放入水中微火加熱幾分鐘(不用煮到滾)即可。

  • 大蒜、青蔥:清水沖過表面後,根部切掉、較老的葉片與莖處薄膜都剝掉後,讓根部朝下、手搓洗鱗莖膨大處並一邊用小水流沖洗。

  • 洋蔥:在流動清水下用手稍微搓洗,切除蒂頭、剝掉外層洋蔥皮後清水再沖洗過即可。


切段:
食藥署也曾闢謠指出,想避免農藥跟著蔬菜下肚,最好「先洗再切」,才能避免未清除的農藥沾染到刀具,而污染乾淨部位與食材。

煮熟:
雖然蔬菜類比起肉類容易熟,但厚厚的玉米算是個例外,建議事先煮過才能節省烹調時間,烤的時候也不要塗奶油,熱量更低也不易燒焦。

烤肉熱量高嗎?跟著「烤肉熱量表」來看常見的高熱量烤肉食材



「中秋烤肉月圓人團圓!」70年代後烤肉逐漸成為全台風氣,但中秋團聚吃月餅、烤肉賞月,小心不知不覺熱量爆表!印象中在烤盤上肥油滋滋作響的培根肉片類應該熱量最高,竟然不是中秋「最胖」食物!

臉書粉絲專頁《10 Seconds Class – 10秒鐘教室》在貼文分享一張「食物熱量圖」,超可愛逗趣的畫風,讓人一秒看懂烤肉的熱量地雷,實用又易懂,吸引逾1萬名網友按讚分享。

▼烤肉食材熱量表,一圖秒懂「誰最肥」。圖/《10 Seconds Class – 10秒鐘教室》授權提供
烤肉熱量表

圖中可見百頁豆腐、雞翅、香腸、米血、甜不辣等十多種常見烤肉食材,睜著眼睛躺在烤網,一旁分別標註熱量,明顯可看出烤肉食材最胖「百頁豆腐」,熱量竟高達480大卡,幾乎快要2碗白飯!

以下也整理各種烤肉常見食材的熱量(計算單位為每100克所含的大卡數,資料來源:衛福部食藥署食品營養成分資料庫(新版))

食材 熱量(kcal)
牛五花肉(火鍋片) 430
鯖魚(生) 417
培根 372
豬五花肉(帶皮) 368
豬五花肉(去皮) 360
香腸 354
棉花糖 331
秋刀魚 314
吐司 289
熱狗 257
小香腸 249
貢丸 244
雞翅(二節) 229
雞翅(三節) 210
豬梅花肉(上肩肉) 207
百頁豆腐 196
米血糕(豬血) 194
雞排(雞腿排,去骨) 183
甜不辣 176
豆干 161
雞棒棒腿(去皮去骨) 150
牛梅花肉(火鍋片) 120
雞胸肉(去皮) 119
雞里肌肉(去皮) 109
玉米(甜玉米) 107
柳葉魚 104
白蝦 103
泰國蝦 88
干貝 57
花枝 57
魷魚 50
洋蔥(黃洋蔥) 42
杏鮑菇 41
香菇 37
金針菇 37
玉米筍 31
四季豆 30
青椒 23

中秋矛盾對決:烤肉怎麼烤才好吃?烤肉怎麼烤最健康?



歡慶中秋不想掃興,想吃烤肉、月餅又要減輕身體負擔,營養師簡鈺樺分享5個撇步,快快學起來,中秋月圓人不圓!

營養師的5個健康烤肉法



  1. 先吃蔬菜墊胃:可以選擇烤肉常用食材如:青椒、筊白筍、香菇、杏包菇

  2. 綜合搭配更對味:以蛋白質+蔬菜做組合,如:肉片包蔬菜(金針菇、甜椒、玉米筍、蘆筍都是很好的搭配)、絲瓜蛤蜊,增加蔬菜攝取,口感更清爽不油膩

  3. 加工肉應淺嚐:食材可以選擇較低脂的肉類,如去皮雞肉、蝦子、蛤蠣等。加工肉品(如:香腸、火腿、培根)高油高熱量,若是應景一年一次,建議淺嚐1~2片/根就好!

  4. 少鈉少熱量:建議選擇清爽簡單類型的醬料,謹記刷薄薄一層,不來回塗抹,可以少掉很多熱量和鈉含量!

  5. 配上無糖綠茶取代含糖手搖飲料或碳酸飲料

烤鳳梨、烤柚子、包蔬菜、配普洱茶,清爽助消化又防癌



近年來非常熱門的「韓國烤肉」,對台灣人來說也是能夠效法的健康烤肉法!韓國人烤肉時喜歡用蔬菜把肉包起來放入嘴中,如果要提醒自己烤肉時多吃蔬菜,不妨效仿韓式吃法,不僅可以享受烤肉搭配蔬菜的美味,每一口都能吃到蔬菜的纖維與維生素,兼顧美味與健康;台安醫院營養師曾祺接受《中視新聞》採訪時就表示,紅肉只要搭配大量的蔬菜,基本上可以避免大腸癌的風險。

而除了青翠的蔬菜以外,近年來台灣人中秋烤肉也不乏棉花糖等甜美的創意烤肉食材,不過棉花糖畢竟是加工食物,想要吃更健康的「火烤甜點」,不妨將時令的柚子、台灣盛產的鳳梨也放上烤架!

農委會資料提到,鳳梨酵素能分解蛋白質,幫助消化,特別適合與烤肉搭配,只要將切成大塊的鳳梨塊放到烤網烤,烤到表面微焦即可。

而柚子和鳳梨都富含維生素C,日本食品健康顧問南惠子就曾指出,如果不剝皮,水果在烘烤時維生素C等營養素的破壞其實很微小,而且在加熱的過程中甜度會提升,水果會更好吃。烤柚子時請將柚子切瓣,連著柚子皮一起烤,烤到柚子皮變黃就可以囉。

如果一邊吃著烤肉想要快速解膩,也可以選擇將飲料換成普洱茶。這種茶類的好處可不只如此:中興大學與鈺統食品公司共同研究發現,普洱茶中的一種多酚 ─ 水解型鞣酸單寧(strictinin,被興大命名為「普洱消脂素」),具有抑制人體內「胰脂解酵素」的作用,可以讓吃進體內的三酸甘油脂無法有效水解,因而難以吸收,只能隨糞便排出。如果怕中秋烤肉一攤接一攤會肥一圈,可考慮買普洱茶當飲料,減少身體攝取大量油脂所造成的健康負擔。

烤肉比別人更好吃的4大祕訣!



另一方面,許多人在中秋烤肉時更重視美味的重要性,烤肉該怎麼烤才會好吃呢?以下就來分享一些好吃烤肉撇步

  1. 注意熱度:烤肉最重視的美味關鍵就是「肉汁」,而如果烤肉時溫度不夠高、肉無法烤熟,肉汁只會在過程中不斷流失。因此一開始架烤肉網時要距離炭火約30公分,再等到手離烤網約10公分位置、放置8秒時會感覺到灼熱即可;肉片也不要放在離炭火太遠的地方,避免火侯不夠烤熟肉片,卻讓肉汁不斷蒸發流失。

  2. 烤肉順序:建議先烤肉、再烤海鮮,因為肉汁容易流失,需要一開始火侯較大時才能烤得美味;海鮮又容易滴水,容易降低炭火溫度,之後再烤肉的話就不容易烤得好吃了。

  3. 先烤再剪:大塊的肉雖然可能比較慢烤熟,但烤肉過程中肉汁比較不容易流失,烤好的肉吃起來會更有滋味。

  4. 翻面時機:肉片放上烤架後,注意看肉片表面是否有肉汁或血水滲出,即可翻面(一般肉片不用重複翻面以免肉汁流失),兩面烤熟約需時1~3分鐘即可離火。注意豬肉、雞肉要烤到接近全熟,以免殘留寄生蟲或細菌;牛肉則可以烤到7~8分熟,保留肉汁更好吃。

  5. 粽葉包海鮮:不管是什麼食材,一旦烤焦就會產生致癌物質,除了用鋁箔紙包裹食材來減少燒焦之外,不妨考慮用粽葉來包裹。台北君悅酒店的寶艾西餐廳主廚羅偉洲在《57東森財經新聞》訪問中建議,用粽葉包裹海鮮去烤,一來能減少燒焦,也有去腥味的功效,一舉兩得。

參考資料:
  1. 圖片授權自/《10 Seconds Class – 10秒鐘教室》/原文出處
  2. 簡鈺樺營養師:「營養師有樺要說」臉書粉絲專頁
  3. 衛福部食藥署食品營養成分資料庫(新版)
  4. 林杰樑醫師臉書專頁:中秋烤肉守則中秋烤肉的健康與環保建議
  5. 中秋烤肉怕致癌?教你七招低負擔健康吃! - 安心食代 食安知識網
  6. 《正確洗菜,擺脫農藥陰影》/顏瑞泓/商周出版

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