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3天瘦2.5kg!三餐科學減肥菜單,掌握喝水時機照做一定瘦- 第2頁

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減少熱量吸收的減重食譜


減少熱量吸收的減重食譜
早餐:萵苣香蕉汁 101 kcal
看起來很平常的蔬果汁,加上了香蕉、萵苣等營養食材後,讓這杯果汁喝起來變得很不一樣。
●改善便祕  ●增進活力
減肥菜單早餐:萵苣香蕉汁
萵苣香蕉汁5∼10分鐘   1人份
‧ 青椒1顆(或芹菜20cm,40g)
‧ 萵苣10片(或寬葉羽衣甘藍、小白菜等,40g)
‧ 香蕉1根(100g)
‧ 水1杯(200cc)

  1. 青椒洗淨、去籽,切成1cm大小。
  2. 萵苣洗淨、香蕉剝皮,都切成一口大小。
  3. 依序把香蕉、青椒、萵苣、水,倒入果汁機中一起攪打,就可以喝了。

午餐:雞蛋茄子蓋飯 376 kcal
夏天氣候熱,食慾比較不那麼旺盛,正是減重的好季節,這道料理也是用大家所熟悉的食材做成的。
●預防貧血 ●保養眼睛 ●強化免疫功能
減肥菜單午餐:雞蛋茄子蓋飯
雞蛋茄子蓋飯 20∼30分鐘   1人份
‧ 糙米飯(或雜糧飯)60g
‧ 茄子1/2根(或南瓜1/3顆、香菇1朵,75g)
‧ 洋蔥1/4顆(50g)
‧ 大蒜10cm
‧ 食用油1又1/2小匙
蛋料理
‧ 雞蛋2顆
‧ 美乃滋1大匙
‧ 胡椒粉少許
調味料
‧ 水1大匙
‧ 料理用米酒1/2大匙
‧ 釀造醬油1/2大匙
‧ 蒜泥1/3小匙

  1. 茄子洗淨,洋蔥洗淨、剝皮,都切成0.5cm大小;大蒜洗淨、切細。
  2. 把蛋料理的材料、調味料放入碗中,混合均勻。
  3. 鍋子裡倒入食用油及作法②的蛋料理,煎30秒後,用筷子插入蛋中確認是否熟了,萬一沒熟,再煎30秒。
  4. 將鍋子洗淨擦乾,再倒入1/2小匙食用油,用中火炒茄子、洋蔥、大蒜2分鐘。
  5. 放入調味料,以小火炒1分鐘。
  6. 把作法③的蛋及作法④的食材,搭配糙米飯一起吃。

點心:葡萄柚1/2顆 68 kcal
減肥菜單點心:葡萄柚
晚餐:酪梨蔬菜餐 370 kcal
這是一道用酪梨做成的沙拉餐,透過切丁、酪梨醬手法,讓人產生份量多、具飽足感的心理作用。
●改善便祕  ●增進活力  ●消除水腫
減肥菜單晚餐:酪梨蔬菜餐
酪梨蔬菜餐
配料
‧ 酪梨1顆(200g)
‧ 大番茄1顆(或小番茄10顆, 150g)
‧ 洋蔥1/4顆(50g)
‧ 萵苣10片(或小白菜,50g)
醬料
‧ 蔥1根(依個人口味可選擇不放,20g)
‧ 檸檬汁2大匙
‧ 鹽1/4小匙
‧ 胡椒少許

  1. 番茄洗淨,洋蔥洗淨、去皮,都切成1×1cm大小;蔥洗淨、切末;萵苣洗淨。
  2. 酪梨洗淨、去皮後,用湯匙挖出果實,與醬料混合均勻成酪梨醬,放入小碗中。
  3. 接著將酪梨、番茄、洋蔥放在萵苣上一起吃,就完成了這道夏日料理。

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本文摘自《每3天瘦2.5kg:1日3餐科學菜單+掌握喝水時機 照做一定瘦!》/The Light月刊誌(韓國第一本探討減肥與健康的料理雜誌)/三采



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