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大步走到老!推牆15秒練髂腰肌遠離腰痛

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大步走到老!推牆15秒練髂腰肌遠離腰痛
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【早安健康/張承宇報導】隨著年紀增長、上班上課久坐少動,總覺得身體僵硬、痠痛老是找上門?久坐少動讓肌肉失去柔軟度,不僅會影響身體的平衡感與活動力,更可能增加腰部負擔、引起疼痛,甚至容易跌倒,日本整形外科醫師就建議,平時推推牆、鍛鍊髂腰肌,有助簡單預防揮別腰痠背痛!

髂腰肌僵硬使步行受阻、容易腰痛



日本整形外科醫師、醫學博士山田睦雄表示,隨著年紀增長,身體肌肉會漸漸衰弱,以腳部來說,髂腰肌是特別容易衰弱的肌肉之一,然而髂腰肌是維繫骨盆、脊椎、大腿等處,維持身體平衡的重要肌肉,如果髂腰肌柔軟度不足,會讓人容易受傷、疼痛。

日本職能治療師大屋祐貴指出,髂腰肌是腰大肌、腰小肌、髂肌三處肌肉的總稱,具備穩定脊椎、維持步行等行動平衡的功用,如果因為長時間姿勢不良或是老化,使髂腰肌(尤其是腰大肌)僵硬萎縮、失去柔軟度,就可能讓步行時步幅減少、腳步更加沉重、影響身體平衡。這不但可能增加腰部負擔、引起腰痛,甚至可能提高跌倒風險。

山田睦雄建議,藉由下蹲推牆動作,能夠伸展髂腰肌、提升髂腰肌柔軟度得到提升,幫助維持身體平衡,預防腰痛、步伐沉重等問題。

下蹲推牆伸展髂腰肌、提升肌肉柔軟度



  1. 雙手向前打直碰到牆壁,雙手扶牆,右膝向前半跪,腳跟朝前,左膝和小腿貼緊地面。
  2. 身體前傾,利用體重的力量向前推牆,讓下腹部直到大腿前側得到伸展,持續15秒再換另一隻腳同樣做法。
下蹲推牆伸展髂腰肌、提升肌肉柔軟度
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