• 搜尋文章/影音
  Yahoo奇摩健康頻道合作夥伴

吃豆腐能補鈣?魚是肉但又不是肉?營養師解答!

7.4 K 收藏1
吃豆腐能補鈣?魚是肉但又不是肉?營養師解答!
讀給您聽
powered by Cyberon
【早安健康/蕭瑋霖營養師(營養師杯蓋)】每日飲食指南是衛福部國健署依照目前營養狀況、流行病學,以及國際飲食趨勢,提出適合大多數台灣人的飲食建議。

早期的每日飲食指南,是民國64年的梅花型,現在則改為扇形圖,其中包括六大類食物,分別為:水果類、蔬菜類、全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類以及油脂與堅果種子類。除了食物分類外,也有每日建議要吃的「份數」,同時也特別強調「每日運動」及「水分補充」的重要性。

只是每日飲食指南當中的份數具體而言究竟是多少呢?不妨用比較容易想像的「碗盤」來代換吧。


每日飲食指南:「蔬菜」的份數代換



新鮮蔬菜中的水分占了90%以上,雖然說蛋白質及脂肪的含量少,但卻富含礦物質、膳食纖維及植化素。深綠或帶有黃色、紅色的蔬菜,維生素及礦物質的含量較高,例如:維生素A、維生素C、鈣質、鐵質等。此外,蔬菜中的膳食纖維則能增加飽足感,幫助排便、維持腸道健康。

營養學上一份蔬菜,以生重計算是100g;若煮熟之後以直徑15公分的盤子計算則是1碟;若以碗盛裝則半碗就是一份。

  • 一份蔬菜:含醣5克,蛋白質1克,總共約25大卡。
  • 每日飲食指南建議:每天要吃3-5份。

每日飲食指南:「水果」的份數代換



水果與蔬菜一樣富含水分、蛋白質及脂肪的含量少。主要的成分是醣類,也能提供人體大量維生素及植化素,但礦物質含量較少。水果外皮富含膳食纖維,同樣能增加飽足感,幫助排便,因此建議能夠連皮吃的水果,像是蘋果、水梨、番茄、桃子、李子等,都建議洗乾淨後帶皮一起吃。

營養學上一份水果,以可食重計算100g為一份;若以碗盛裝八分滿為一份,但以香蕉來說半根大約75g就是一份。

  • 一份水果:含15克的醣類,約60大卡。
  • 每日飲食指南建議:每天要吃2-4份。

每日飲食指南:「全榖雜糧類」是什麼?控血糖一定要知道



全榖雜糧類富含澱粉,是主要提供熱量的食物。全字,代表未精製,以稻米來說,去殼就是糙米,糙米去除米糠後就形成白米。

相較於精製的白米,未精製的糙米除了能提供熱量外,也富含維生素B群、維生素E、礦物質及膳食纖維,因此建議三餐都選擇全榖雜糧類作為主食,或至少要有1/3是全穀雜糧類。

全榖雜糧類除了大家熟悉的米麥、麵粉製品外,也包括薯類、乾豆類,像是地瓜、馬鈴薯、芋頭、紅豆、綠豆等。而常被忽略的珍珠、湯圓,或常被誤會成蔬菜的玉米、南瓜也都包含在內。

營養學上一份的全榖雜糧類,約是1/4碗飯=半碗麵=半碗稀飯=薄片吐司一片。
  • 一份全榖雜糧類:蛋白質2公克,醣類15公克,約70大卡。
  • 每日飲食指南建議:每天要吃1.5-4碗,也就是6-16份。

吃豆腐補鈣到底有沒有用?下一頁營養師解答!

精選推薦文章與影片

MORE 〉

專題報導

歡迎關注早安健康 LINE @

everydayhealth-line-join-qrcode