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遠離疼痛必勝攻略!足弓穩、腿型正,終結9成疼痛體質

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遠離疼痛必勝攻略!足弓穩、腿型正,終結9成疼痛體質
【早安健康編輯部】

頭痛要醫腳!雙腳健康了,九成疼痛不適都能解



老是全身痠痛、水腫便祕,看醫生也找不出原因?這無名的病根,很可能就藏在你的腳底!你一定聽過「頭痛醫腳」,看似沒道理,卻揭露了身體的大智慧!具有復健科專業、同時也是超級鐵人三項選手的侯鐘堡醫師,來為我們深入解析!

侯鐘堡醫師分享,門診發現很多相關問題都和足部有關係,雖然為足部問題來就診的患者僅佔一兩成,並沒有非常多,但這是因為有些人一開始不會以足部的痛來表示,他會說「我的髖關節會痛」或是鼠蹊部會痛,甚至是腰痛、下背痛,其實連下巴縮不回去、駝背挺不起來、骨盆縮不回來,很多都跟足部有關係。

我的足弓正常嗎?常見的足弓型態


正常足弓
扁平足
後天性扁平足
高弓足
足弓型態 扁平足 後天性扁平足 高弓足
外觀特徵 個腳掌平貼地面,沒有足弓,缺乏緩衝空間 腳未踩地時有正常足弓,但站立、行走時全身體重向下壓迫,足弓就塌了 腳背拱起,腳掌心距離地面的空隙大,足弓僵硬
形成原因 家族遺傳先天跗骨黏合、韌帶鬆弛,或疾病、外傷 體重過重、運動量嚴重不足、久站、負重走 遺傳、疾病、外傷、長期穿著高跟鞋或尖頭鞋等
健康問題 走不久、跑不快,易膝痛、腰痛,容易罹患肥胖等生活習慣病 足底筋膜炎、膝蓋提早退化、骨盆前傾、髖關節疼痛、慢性腰痛等 足底筋膜炎、蹠骨炎、長短腿、脊椎側彎,伴隨肩頸痠痛等
生活對策 需要就醫治療,平時可穿著適合的鞋子幫助緩解 活動腳趾、赤腳在沙灘等柔軟地面走路,鍛鍊足弓肌肉,選鞋注意支撐效果 踮腳尖讓足弓保持彈性,促進腳底平衡;選鞋應注重吸震能力
資料整理/早安健康編輯部

健康足弓

足弓塌陷讓你全身病



腳掌面積不大,卻能輕鬆承載全身重量,腳底的「足弓」功不可沒。足弓有如天然避震器,可避免雙腳直接碰撞地面、減輕足部壓力,現代生活卻導致構成足弓的軟組織缺乏鍛鍊與刺激,當足弓崩塌,全身都會受牽連,病痛當然連環爆!

低足弓或足弓塌陷、柔軟性扁平足的人,當扁平足內側塌下去,足弓塌陷的連帶效應就像有個人在用力往下拉,一直扯到肌肉,骨盆會往前傾,裡面的肌肉也都是緊繃的,所以這個人會覺得腰很痠、挺不起來。

久站久走、下肢筋膜太緊繃、體重過重、運動不足、足弓無力,或是運動過度如慢跑過度的人,都可能導致足弓塌陷。

足底筋膜炎、拇趾外翻、前掌疼痛、足跟痛、夾脛症、習慣性扭傷、疲勞性骨折、髕骨外翻、髖關節疼痛等,都和足弓問題直接相關,足弓問題可能間接造成退化性關節炎,部分脊椎側彎、高低肩也和兩邊扁平足不對稱有關係。

高低肩還會造成頭痛,頭部有些激痛點跟扁平足相關,脖子激痛很緊會傳遞疼痛,所以我們說要「頭痛醫腳」,這種頸因性頭痛去神經內科,檢查腦波通常正常,血管掃描也正常,神經外科說輕微退化不用開刀,骨科說吃吃藥就會好,最後就來復健科。我會跟患者說這和脖子跟腳都有關係,最好兩個一起治療,療效比較好,但一般還是不太容易理解。

重塑足弓,鍛鍊足部肌肉



矯正足弓
矯正足弓

腿型不正易肥胖,水腫宿便問題多



很多人有X型腿,這就和骨盆前傾有關係,X型腿的人大部分會合併骨盆前傾、扁平足、走路內八,由於腸子在骨盆裡面,位置往前傾就容易出現小腹,骨盆不正的話,腸胃道也不會多好,因為不是在好的位置,腸胃運作得比較不順,循環和消化體系不好就容易發胖、便祕、水腫,宿便多讓小腹比較大,人看起來也會比較虛弱。

相對於高足弓會影響人體外側筋膜鍊,低足弓影響的是內側筋膜鍊,內側筋膜好的人比較不會骨盆前傾,腸胃道和循環比較好,身體裡宿便也比較少,所以扁平足的人比較容易有前面提到的消化和循環問題,此外,核心肌群沒力氣的人也比較容易骨盆前傾。市面上骨盆枕的原理,其實就是把傾斜的骨盆轉正,自然就變瘦了。

我的腿型正嗎?



站在鏡子前,兩腳的腳跟分開距離約一個拳頭寬,腳的食指向外側展開的角度約15度,背部挺直,做出讓膝蓋慢慢彎曲蹲下的動作,同時觀察自己的膝蓋:

  • 膝蓋朝向外側→傾向於O型腿
  • 膝蓋朝向正面→標準腿型
  • 膝蓋朝向內側→傾向於X型腿

看腿型

X型腿


腿部痠痛、下半身肥胖



X型腿常合併骨盆前傾、扁平足,也和髖關節內旋有關係,通常足弓較高,走路內八,腿部外側肌肉作用力強而緊繃、內側相對無力,使外側關節過度磨損;這也會導致臀部及大腿後側肌肉鬆垮,再加上髖關節周遭組織又比較發達,所以臀圍就會變得更寬,而出現西洋梨身形。

X型腿的人最常出現的身體不適感會在膝蓋前方、髖關節和大腿外側這一帶。因為髖關節過度內旋,導致大腿外側的闊筋膜張肌特別緊繃,所以從髖關節外側到鼠蹊處這一帶,甚至連到大腿和膝蓋的外側,都會出現間歇性痠痛。

改善X型腿動作



改善X型腿
步驟:
  1. 平坐在墊子上,雙腳腳底盡量相貼靠在一起。
  2. 上半身往前彎,雙手往前伸展,雙腿外側和鼠蹊處會有伸展開的感覺。
  3. 停留約十到十五秒後,慢慢回到1的位置。
  4. 做十次到十五次。
小提醒:呼吸盡量放慢,讓身體放輕鬆。

O型腿


膝關節退化恐提早



常見的O型腿都是源自於日常生活中的不良姿勢。日本首都大學東京健康福祉學部理學療法學科的竹井仁教授表示,通常造成O型腿的原因並非是腿骨彎曲,而是因為骨盆歪斜或是膝關節不正,O型腿也會造成身體的重心失衡,讓膝蓋內側承受較大的負擔。

女性的風險更甚於男性,女性荷爾蒙的減少會加速骨質流失,或是習慣穿著高跟鞋走路等,這些原因都會讓膝蓋的負擔加重,導致O型腿越來越明顯。不僅僅是影響美觀,長期姿勢不良的後果,嚴重者會造成膝蓋軟骨容易磨損,導致膝蓋疼痛,甚至會提早面臨膝關節退化問題。

改善O型腿動作-跪坐拉筋



step1.從站姿變成跪立在地上的狀態,後方腳尖朝外側打開,兩腿打開與肩同寬
O型腿拉筋運動

step2.左右兩手像要抓著腳,放在雙腳膝下約小腿肚的位置上
O型腿拉筋運動

step3.左右兩手各自將腿向下壓,不彎腰,只有臀部向下靠近地板
O型腿拉筋運動

step4.維持10秒臀部向下壓的狀態

※膝蓋會痛的人可以用毛巾墊高膝蓋
※無法將臀部順利深深往下壓的人,可以用毛巾放在臀部下方
※如果感到強烈疼痛,請停止動作不要勉強做

改善O型腿動作-側臥開腿



大腿內側肌力不足也會造成O型腿,日本瑜伽老師森和世表示,透過鍛鍊肌肉可改善O型腿,這項運動還能鍛鍊骨盆附近的肌肉、臀部,達到矯正骨頭歪斜,恢復下半身循環與美麗線條的效果! 

STEP1.以正座姿勢坐下後,將身體重心往右側偏移,右手肘扶著地上,兩腳往左側自然傾斜。 
改善O型腿

STEP2.維持相同姿勢,讓雙腳離開地面。這時會使得臀部彎曲,小心不要失去平衡,可將左手扶在臀部左側輔助。 
改善O型腿

STEP3.緩緩將雙膝分開,腳尖反覆交疊、分開,連續8回一組。反方向也進行相同動作。等習慣之後,可增加次數。 
改善O型腿
※放在左邊臀部上的手可確認臀部肌肉收縮,一邊確實進行動作。

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