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肌肉變少是疾病前兆!醫師這樣吃甩20kg,肌肉不流失

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肌肉變少是疾病前兆!醫師這樣吃甩20kg,肌肉不流失
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【早安健康編輯部】

肌少是多種疾病前兆!鍛鍊肌肉抗衰老



愈來愈多證據顯示,肌肉流失是一個衰老的徵象。衰與老的概念不大相同,衰是指功能的退化,所以當我們開始衰弱,不是指有肌肉量減少的概念,還會影響整體功能,也就是身體多重器官的衰退。

其中代謝性疾病與肌肉流失就有很大的關聯性,過去我們都把焦點放在脂肪上,脂肪的確會造成很多問題,包括胰島素阻抗,但其實肌肉流失與脂肪增加,幾乎是一體兩面的問題。脂肪與肌肉好比「陰與陽」,兩者間的比例要維持平衡,盡量增多肌肉,但同時也要保持適當的脂肪量,過少身體也會出問題。

肌肉流失可以很大膽的說是許多疾病的前兆,曾有一個患者年輕時從事粗重工作,身材也挺壯,但到70歲左右突然很明顯地消瘦、肌肉開始流失。而接下來全身幾乎什麼毛病都來了,包括青光眼、耳鳴、心律不整、免疫力下降、帶狀皰疹發病、關節退化、跌倒,最後就中風,就在短短5、6年間發生很大的變化。

避免肥胖遠離肌少,醫師這樣吃



肌少症成因複雜,其中也與我們的飲食息息相關,飲食不均衡造成肥胖,就可能侵占肌肉的空間。自己也甩肉將近20公斤,宋晏仁醫師分享親身經驗表示,肥胖的成因絕對沒有想像中的那麼簡單,「雖然最後結論,不外乎就是少吃多動,但怎麼樣叫少吃?」他指出,有些人會說既然要少吃,那就節食、斷食好了,但它們雖然能做為減重過程的策略之一,卻不是長久的生活之道。

自煮無負擔

宋晏仁醫師說,很多人喜歡或依賴「外食」,漸漸的味蕾就開始麻痺,因為外食使用的調味料多,習慣了重口味後,就完全吃不出食物原來的味道。「你只是在吃調味料而已。」

「大家可以開始嘗試自己在家煮,」宋晏仁醫師表示,如果可以的話,自己烹調、認識食物,慢慢地簡化飲食內容,少一些調味料,吃得清淡些,更能享受食物原味。

飲食tips


  • 蔬菜:全穀:蛋白質= 2:1:1(每餐份量)
  • 選擇原形食物,避免加工食品
  • 調味料少用,善用辛香料調味
  • 油炸物少吃:反式脂肪酸容易使身體發炎,造成肌肉減少

預防肌少症,餐餐必備蛋白質



預防肌少症,肌肉的材料蛋白質當然不可少。宋晏仁醫師指出,吃的內容搭配很重要,很多人早餐會吃燒餅油條配「豆漿」,但其中的蛋白質含量非常少,有95%都是水分,並不夠一餐所需的蛋白質量。

宋晏仁醫師說明,一顆蛋大概就算一份蛋白質。「差不多等於一個手掌的大小份量。」而以營養學而言,一餐最少要有2-3份蛋白質。

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