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醫:人人都應該重量訓練!醫師親身示範CP值最高運動法- 第2頁

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30、40歲推薦訓練動作:後弓箭步



史考特醫師說明,後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上,就能提升訓練強度。

  1. 雙腳打開與肩同寬。
  2. 挺胸收腹並往後跨一大步,後腳的膝蓋往地面彎下,前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。
    30、40歲推薦訓練動作:後弓箭步
  3. 當後腳膝蓋輕微碰地後,大腿與臀部發力將自己撐起,回到原先站姿。
    30、40歲推薦訓練動作:後弓箭步

小提醒:下蹲時動作放慢,避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面,造成受傷。

50、60歲推薦訓練動作:椅子深蹲



史考特醫師指出,由於有椅子的保護,安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退,或膝蓋有些不舒服的人,也很適合在家鍛鍊。

  1. 站在椅子前方,距離椅子大約半隻腳的距離。
    50、60歲推薦訓練動作:椅子深蹲
  2. 如同坐椅子般,臀部先向後推,膝蓋慢慢微彎下蹲。
  3. 當臀部碰到椅子時,再以臀部的力量讓自己站起。
    50、60歲推薦訓練動作:椅子深蹲

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早安健康雜誌:35歲後長壽必先強肌力

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