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擊退失眠,色胺酸、B群讓你好好睡!4道好眠食譜必收藏

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擊退失眠,色胺酸、B群讓你好好睡!4道好眠食譜必收藏
【早安健康/立達診所 蔡粲羽 營養師】睡覺本該是最自然不過的事情,但有人還是為入睡困難所苦,現代人生活壓力大、飲食不正常,難免干擾到睡眠,睡得安穩變成是一種奢侈的願望。想要改善睡眠品質,除了可以調整生活方式與紓壓外,吃對食物也能幫助睡眠喔!

每日補充五大營養素充足,幫助睡眠還能紓壓



  1. 快樂賀爾蒙- 色胺酸(Tryptophan):
    色胺酸為人體必需胺基酸,為合成血清素(Serotonin)的主要材料,而血清素為人體重要的神經傳導物質,它在人體中樞神經系統中調控許多生理與行為反應,例如調節心情、食慾、睡眠和認知功能等,因為能使心情愉悅又稱「快樂賀爾蒙」,當血清素缺少時,會使褪黑激素的產量降低,導致睡眠品質下降。(編輯推薦:色胺酸讓你不失眠!雞蛋、奇異果4類食物都是助眠好食)

    色胺酸含量豐富的食物有香蕉、牛奶、穀物類、豆類及其製品、蛋、肉類…等。

  2. 維生素B群:
    維生素B群裡的B1、B2、B3(菸鹼酸)、B6、B12和葉酸都有協助維持神經與肌肉的協調性,可以安定神經系統、撫平焦躁不安的情緒。缺乏菸鹼酸,易導致與焦慮、易怒有關,B6在B1、B2的輔助下則可以幫助腦內製造血清素,若缺乏葉酸則會導致精神疾病,包括憂鬱、早發性痴呆和失眠。

    維生素B群代表食物有全穀類、牛奶、蛋黃、紅肉、內臟…等。

  3. 碳水化合物:
    適量的碳水化合物可以提升色胺酸的吸收率,進而幫助入眠,建議以複合性醣類為主,例如全穀類及水果類,須注意的是若食用過多的精緻製糖反而會耗損體內的維生素B群。

  4. 礦物質鈣和鎂:
    鈣具有放鬆肌肉、安定神經之功能,鎂攝取不足易發生焦慮不安現象而影響睡眠,若有缺乏現象,一般建議睡前補充適量的鈣與鎂,攝取比例以鈣:鎂=2:1為佳。(編輯推薦:鎂不足也容易得糖尿病!補充3類含鎂飲食降47%風險)

    鈣和鎂的食物來源有牛奶、深綠色蔬菜、黑芝麻、小魚乾…等。

  5. Omega-3 脂肪酸:
    據英國牛津大學研究顯示,血中Omega-3 脂肪酸濃度與良好的睡眠品質有正相關,缺乏Omega-3脂肪酸的人,會因褪黑激素生成不足,而影響入睡。另外,哈佛大學的研究也指出,深海魚中的Omega-3 脂肪酸與常用的抗憂鬱藥有類似作用,能阻斷神經傳導路徑,增加血清素的分泌量。

    Omega-3 脂肪酸食物來源有深海魚、亞麻仁籽、核桃…等。

想攝取這些營養素該吃哪些食物比較好?助你一夜好眠,下一頁有營養師提供的四道食譜分享給您唷
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標籤: 失眠 維生素B群 色胺酸 Omega3 助眠 芝麻

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