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葉黃素防眼病變!一天一顆蛋,葉黃素最多最護眼!

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葉黃素防眼病變!一天一顆蛋,葉黃素最多最護眼!
【早安健康/世茂健康小組】

葉黃素從飲食中攝取最好嗎?



經過各種研究,我們可以知道哪些天然食物中含有高量的葉黃素。雖然許多蔬果的葉黃素含量都很高,但是經過烹煮,葉黃素會明顯減少。

生吃必須注意寄生蟲、大腸桿菌等衛生問題。若需烹煮熟食,經過研究以水煮1分鐘損失的葉黃素最低,其次是油炒,因此考慮生食的衛生問題,不妨採取沸水川燙的烹煮方式。

由於葉黃素屬於脂溶性物質,想要提高吸收率,也可水煮後加油涼拌或加油打成汁來食用。

深綠色蔬菜中,含量最高最常見的就是地瓜葉,生的地瓜葉中每公克竟有高達0.8mg葉黃素,僅次於用來萃取葉黃素的金盞花,非常驚人,加上地瓜葉容易購買,價錢低廉,是良好的葉黃素攝取來源。

哈佛大學曾做過一項研究,顯示每天攝取6毫克葉黃素可降低43%的黃斑退化風險。美國食品藥物管理署(FDA)建議,每天從食物中攝取葉黃素6毫克就足夠,可降低罹患老化性黃斑退化症的風險。

因此以地瓜葉來說,暫時不考慮烹煮會損失的營養素,100公克地瓜葉即含有80mg葉黃素。但是從食物中攝取葉黃素,除了含量多寡,還要考慮吃下去有多少葉黃素能被吸收利用,也就是生物可利用率。從這個角度考慮,吃下100公克地瓜葉,可能只吸收五成左右的葉黃素。

也就是說,以含有高量葉黃素的地瓜葉、菠菜來說,除了考慮烹煮會損失的比率,以及生物攝取率,一天要攝取足夠6mg的葉黃素,應該吃的份量,地瓜葉約要吃15~20公克的兩倍,也就是30~40公克,菠菜需50公克的兩倍,也就是100公克。

動物性食物吸收率比植物性要高!下一頁介紹葉黃素的良好食物來源,比菠菜更好的是…

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