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四大招讓你保持健康,身體老化指標告訴你該怎麼做!

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四大招讓你保持健康,身體老化指標告訴你該怎麼做!
現今醫學發達,透過驗血脂,便能知道自己有沒有中風心肌梗塞的風險;檢驗尿酸,便能知道自己有沒有痛風的可能。但如何知道自己的老化程度呢?人類的細胞內有一段DNA序列,它可以告訴您身體老化的程度,那就是「端粒」。

聖諦亞健康管理診所蘇聖傑蘇院長說到:「減緩身體老化的速度,就是預防慢性疾病的最好方法」,為甚麼人20歲的時候都不會生病,40歲開始陸續會有疾病纏身,就是因為老化是疾病的開始。但要怎麼知道老化?從端粒得知。

什麼是端粒( Telomere )? 跟老化又有什麼關係?



染色體存放著遺傳資訊,它需要被保護,就像鞋帶需要末端的小塑膠套讓它不要鬆開一樣,而端粒就是用來維持染色體完整性的結構。端粒可比擬為壽命的倒數計時器,細胞每分裂一次,端粒就會減短一些,直到沒有辦法保護染色體時,細胞就會走向凋亡,這就是老化的原因。除此之外,美國的一個研究團隊發現,在143位受測者當中,端粒較短者,其心臟疾病死亡率比起正常人而言高出3.18倍;而傳染性疾病死亡率,則高出8.54倍。[1]

端粒
我們能否透過保護端粒來抗衰老呢?

雖然老化是無可避免的,但近年來有非常多的研究指出,生活習慣良好的族群,他們的端粒長度較長,因為他們可以延緩端粒減短的速度,甚至是延長。因此防止老化的關鍵是維持端粒的長度,定期透過端粒指數檢測了解老化的情況,做出相對應的健康規劃,讓自己活得更健康更有活力。

保護端粒第一招:運動

由諾貝爾獎得主Elizabeth Blackburn教授撰寫的《端粒效應》中提到,只需要適當的有氧運動就可以延長端粒!建議一周三次,一次45分鐘,如此端粒長度幾乎可以與馬拉松選手一樣長;若不喜歡有氧運動的人,也可以嘗試近兩年流行的高強度間歇訓練(HIIT),透過全身的力量,在短時間內做出需要爆發力的動作,並穿插低強度活動讓心跳恢復,是一個非常節省時間的訓練方式。但是只要出現了「過度訓練症候群」,不只不會延長端粒,甚至會加速減短喔!

保護端粒第二招:地中海飲食

地中海飲食對於端粒的保護會是最好的,這邊所指的地中海飲食並不是地中海周邊國家的飲食習慣,而是泛指健康的飲食,韓國有一項長達10年的研究發現食用豆類,堅果,海藻,水果和乳製品者端粒長度較長,相對於食用紅肉、加工肉品和碳酸飲料者[2]。除此之外,自由基也會破壞端粒的長度,所以抗氧化相關的食物也會對於端粒的維持達到幫助,例如:柑橘類、莓果、蘋果、李子、胡蘿蔔、葉菜、番茄。

保護端粒第三招:omega-3

適當的omega-3脂肪酸對端粒的保持具有良好的效果,而這也是最簡單的方法,你可以吃omega-3保養品或是魚油,也可以透過食物來攝取,例如富含脂肪的魚類、核果、亞麻籽、亞麻仁油、葉菜等。

保護端粒第四招:紓壓、保持樂觀的態度

大家常說:壓力大的人,看起來比較憔悴衰老。因此Blackburn教授與心理學教授Elissa S. Epel也很好奇壓力越大,端粒是不是就會越短。世界上壓力最大的工作,大概就是照顧病童的家庭主婦了吧!他們找了一群長年照顧病童的媽媽們,並且比較他們的平均端粒長度,發現他們的端粒長度真的比較短![3]

但研究中對照組的一般媽媽們也有些人的端粒比較短,那是因為每個人對於壓力的承受度不同,如果壓力一來會呈現焦慮、恐懼、不安等反應,則會傾向破壞端粒長度;相對而言,興奮、自信、希望感,則端粒就會比較長。因此只要我們抱持樂觀,面對挑戰,我們的身體也就會更健康年輕。

學起上述保護端粒四大招了以後,我要怎麼知道有沒有效果?

要知道改變飲食後膽固醇有沒有回到正常值、尿酸濃度有沒有下降,透過驗血報告就可以知道有沒有成效。要知道改變生活習慣有沒有讓細胞保持年輕,可以藉由「端粒指數檢測」,得知身體老化的程度,利用科學的方法,迎接更健康、更有活力的人生。

端粒指數檢測相關資訊>>>https://bit.ly/2HJfWVU

醫師簡歷
參考文獻:
1.Richard M Cawthon et al. “Association between telomere length in blood and mortality in people aged 60 years or older.” Lancet. 2003 Feb 1;361(9355):393-5.
2.Lee JY et al. “Association between dietary patterns in the remote past and telomere length.” Eur J Clin Nutr. 2015 Sep;69(9):1048-52.
3.Aoife O’Donovan et al. “Stress appraisals and cellular aging: A key role for anticipatory threat
4.in the relationship between psychological stress and telomere length” Brain, Behavior, and Immunity 26 (2012) 573–579

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