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40歲後不敵代謝?美女營養師傳授:破除3迷思能瘦一輩子

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40歲後不敵代謝?美女營養師傳授:破除3迷思能瘦一輩子
【早安健康/宋明樺(營養師)】

不想越吃越胖,2個舊觀念先破除!



觀念1:不是餓肚子就會瘦,吃飽飽還能瘦才是王道!重質不重量!

常常很多人會說:「我已經吃很少了為什麼還是瘦不下來?」整天吃的熱量很少,但是均衡度極差,有一餐沒一餐,認為吃的越少越容易瘦身。其實不論是要減重或是維持身體的健康,以下觀念一定要建立。

  1. 定時定量:吃飯時間到了,即使肚子不餓還是要吃點東西,若是手上正好有工作要忙,也可以吃點簡單方便的食物,例如無糖豆漿搭配麥片、蘇打餅乾……等,當餐不吃,可能會在不該吃東西的時間胃口大開,吃更多,或是使得下一餐的吸收率更好。

  2. 食物的「質」比「量」更重要:每餐都要吃得均衡,所謂均衡就是「全穀雜糧類+豆魚蛋肉奶+蔬菜」,你可以每樣食物都吃很少,但是不可以當餐只有一樣東西,例如只吃一碗「陽春麵」,你可以選擇「牛肉麵+燙青菜」,雖然後者熱量可能比較高,但是均衡度是夠的,各種營養素在胃裡互相作用、降低消化吸收率,也會讓飯後較不容易餓、血糖不容易飆高,可以順利撐到下一餐再吃。

觀念2:肚子不餓的時候就可以不用吃東西?定時定量,減重已成功1/3!


不吃東西就可以減肥嗎?一般人都是這樣想的,其實,這樣的觀念不正確!因為長時間不吃東西,會造成低血糖、刺激交感神經,使交感神經興奮,易導致焦慮、情緒不穩。

此外,沒有養成定時定量的習慣,時間久了,除了會影響到腸胃的正常機能與蠕動頻率,還會造成消化系統因為不知道什麼時候會有食物進入身體,導致每一次進食都會增加食物的吸收率,反而造成減重的反效果!定時定量絕對是控制體重的一大重點,即使胃口比較大,如果可以確實執行定時定量,其實你的減重已經成功1/3。

所謂的定時定量,不見得一定是早餐8點、中餐12點、晚餐6點,可依照自己的工作、生活來規劃,一旦規劃好了就要確實執行,建議製作飲食記錄來幫助維持。

其次,增加纖維攝取,讓定時定量更容易執行,例如以糙米取代白米,因糙米纖維比較不好消化,可以讓食物在胃腸道裡停留比較久的時間,較不容易餓。

第三,可利用點心維持定時定量,注意點心需與正餐間隔一定時間,點心內容以水果、流質食物等為佳,早、午餐和午、晚餐之間搭配2次點心,可幫助正餐的定量攝取。當點心一不小心吃太多,記得一定要調整下一餐吃的量。

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標籤: 健康減肥方法 瘦身飲食 減肥菜單

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