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不愛吃肉也能補鐵!別錯過6種食物,2原則補鐵效率最好!

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不愛吃肉也能補鐵!別錯過6種食物,2原則補鐵效率最好!
【早安健康/王彥文報導】現代人追求不傷害地球的環保飲食方式,素食者越來越多。但是吃素食總讓人擔心一個問題,目前大眾大多已經知道蛋白質可以從大豆充分攝取,但鐵質呢?一般人對於攝取鐵質或補血的觀念總認為不吃肉就攝取不到,但其實就算是吃全素的人,也能從各種植物性食物中攝取到充分的鐵質。

鐵質為何對健康如此重要



根據有多本營養學保健書籍著作的公共衛生學博士、同時擁有管理營養師證照的溫蒂.巴齊利安表示:鐵質是在人體中輸送氧氣之不可或缺的礦物質。鐵質是負責輸送氧氣到人體器官組織與肌肉的血紅素之主要成分,它不僅能夠保持肌肉與代謝系統的健康,同時也負責活化人體細胞與各種賀爾蒙。缺乏鐵質,就會陷入缺鐵性貧血。因此每天都確保能攝取到充份的鐵質,對保持健康非常重要。

素食者如何從植物性食物中攝取鐵質



根據另一位管理營養師西拉莉.巴蒂表示:素食者可以從下列植物性食物中攝取到充分的鐵質:
  1. 各種豆類:如鷹嘴豆、小扁豆、碗豆、大豆。
  2. 各種堅果:最推薦的是杏仁,另外腰果、核桃、開心果也很好。
  3. 深色葉菜:如青花菜、菠菜、高麗菜、甘藍菜、西洋菜。
  4. 全麥穀物:如藜麥、糙米、燕麥片。
  5. 黑巧克力:選擇可可固質含量高的優質巧克力。
  6. 乾燥水果:如乾燥杏子、葡萄乾、乾燥無花果。
 

要怎麼吃才能有效率的攝取鐵質



兩位管理營養師都建議,從植物性食物中,素食者能攝取到的是非血基質鐵,跟從肉類能攝取到的血基質鐵相比,素食者在日常飲食生活中,必須注意下列幾件事。

  1. 因為非血基質鐵與血基質鐵相比起來,比較不容易被人體吸收,所以在日常飲食中要充分攝取能夠幫助非血基質鐵吸收的維生素C。只要早餐吃一顆奇異果,就能方便的攝取到足夠一天的維生素C。

  2. 由於單寧和咖啡因會妨害非血基質鐵的吸收,所以素食者必須少喝茶、咖啡、可樂等富含單寧與咖啡因的飲料。在用餐時也不要邊吃邊喝,至少在進食1小時後才能喝茶、咖啡、可樂這些飲料。

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