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運動要早上還是晚上比較有效?醫師教你挑對黃金時段

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運動要早上還是晚上比較有效?醫師教你挑對黃金時段
【早安健康/余宗翰報導】近年來健身風氣興起,各個運動達人不斷推廣重訓與有氧運動的重要性。為了保持健康與完美的體態,許多人試著撥出時間運動。有人認為早上運動最好,整天會更有精神,但學生、上班族要早早起身去運動總是不方便,也有一派人喜歡下班後晚上運動,認為有助紓解工作整天的壓力,而且多活動身體消耗體力,有益減肥、有助睡眠。

你知道嗎?事實上就生理學來講,早上可能不是最好的運動時機,反而是最差的,這是為什麼呢?這就要從神奇的人體「生理時鐘」說起!

生理時鐘會影響肌肉表現



林口長庚紀念醫院復健科醫師王思恒,同時也是網誌點閱率破百萬的重訓達人—史考特醫師,在自己的YouTube頻道「一分鐘運動教室」影片中說明:生理時鐘不僅會影響內分泌、體溫等身體機能,也與運動時的肌肉表現有所關連。


生理時鐘有多準?史考特醫師分享一個故事,1962年法國有個科學家在伸手不見五指的地底坑道裡住了62天,沒有戴手錶或任何計時裝置,也無法跟外界連絡;但他每天起床、吃飯、睡覺時跟地面上的人員打的訊號顯示,他的作息時間十分固定,維持著24個小時又30分鐘的日夜循環。

這個準時的生理時鐘不僅掌管著日夜循環,也控制著人類內分泌、食欲與體溫,以及運動的表現。科學家發現,TABATA、高強度間歇性運動,或是重量訓練等無氧運動,在傍晚4~8點之間表現最好,而早上6~10點之間則通常是力量表現最差的時候。

根據不同的數據,早上跟傍晚的運動表現可以差到3~21%不等。換句話說,傍晚訓練力量可比早上訓練力量多出3~21%左右。若說到訓練成效,2009年的研究發現,在傍晚做重訓所得到的肌肥大效果比早上做重訓多了0.8%。目前科學家還不知道造成這些差距的原因,有人猜測跟人體體溫的變化有關,有些人則認為是神經徵召能力的改變。

中低強度運動比較不受生理時鐘影響

如果從事的運動是有氧運動,受生理時鐘的影響會比較小。中低強度的有氧運動,不管是跑步、游泳,或是踩飛輪,其運動表現與生理循環並沒有太大的關係,早上跑步跟晚上跑步基本上沒什麼差別。

有些人習慣早上運動,有些人則愛晚上去健身房報到,下一頁醫師說:其實更重要的是「這個關鍵」!

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