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35歲後最重要的一餐是晚餐!「543無痛減肥」打造吃不胖體質

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35歲後最重要的一餐是晚餐!「543無痛減肥」打造吃不胖體質
【早安健康/木村容子(東京女子醫科大學副教授)、西澤實佳(體能訓練師)】 三十五歲之後,最重要的一餐是晚餐

睡覺的時候,熱量也會消耗,不過話雖然這麼說,睡眠期間的基礎代謝率比白天少了六至十%,因此並不像清醒時需要這麼多的熱量。三十五歲之後,最應該留意的就是晚餐,吃晚餐的時候,一定要遵守以下兩點:

  1. 時間:睡覺前一刻才吃晚餐的話,會迫使腸胃在睡眠中也必須運作,這樣一來,身體會無法休息、難以進入熟睡期,也就會影響生長激素的分泌,讓人容易發胖。如果因為工作或其他的原因不得不晚吃,請一定要在睡前三小時吃完晚餐。

  2. 分量:我經常建議患者,如果早餐分量為十的話,午餐就要減少二成,吃到八分即可,晚餐再減少二成,最多吃到六分。一天三餐當中,最重要的一餐就是早餐。早上是暖身的好時機,讓身體動起來,增加一整天熱量的消耗。而且即便早餐時分量多吃了一些,也能靠白天的活動消耗掉多餘的熱量。相較於晚餐吃太多,早餐就算稍微多吃一點,也比較不會囤積脂肪。

實踐這套「早:中:晚=10:8:6」食量比例的患者,在前幾天的晚餐後會比較餓,不過後來逐漸習慣之後,過去經常覺得不太餓、省略不吃的早餐,現在都會吃了(因為晚餐分量減少、空腹時間拉長,早餐時自然就會餓),還覺得早餐似乎比以前更好吃了。 (按:該比例意即5:4:3)

在三十五歲之後,想打造易瘦體質、避免中年發福,「減少晚餐分量」是很重要的關鍵,原因就在「胃的運動」─也就是胃部收縮、清理腸胃內容的動作,在空腹時會運作得更加劇烈。

在空腹狀態下睡覺時,胃會收縮、將腸胃完全清理乾淨,等到早上起床時,腸胃中的食物就會形成糞便、準備排出體外。這對於腸胃來說才是最理想的狀態,能為下一次進餐做好萬全準備。尤其三十五歲之後,一定要改變飲食方法,以達到「腸快生活」的目標。

此外,藉由減少晚餐的分量、重拾正常的「空腹感」,對於改善便秘也十分有效。一旦便秘,理應排出體外的廢物就會殘留在體內,千萬不可以輕忽,除了體重會增加之外,腸道環境也會隨之惡化,消化力愈來愈差,形成惡性循環。

如果總覺得沒有多吃、體重卻逐漸增加,或是不餓卻常常嘴饞吃零食,以及晚餐總是晚吃、多吃的人,先試著將一天三餐比例控制在早餐10、午餐8、晚餐6,固定用餐時間,不吃零食,試著減少食量看看。

雖然建議晚餐吃少一點,如果睡前肚子太餓反而睡不著?第二頁推薦一款睡前小點,吃不胖還能增加代謝!
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標籤: 健康減肥方法 晚餐 代謝力 減肥 色胺酸

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