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減肥限醣還能吃什麼?營養師教「3餐減醣公式」選對自然瘦

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減肥限醣還能吃什麼?營養師教「3餐減醣公式」選對自然瘦
減醣概念席捲全球,但是對廣大的外食又長期久坐的外食族來說,想靠三餐外食很難加入減醣飲食行列,萬一因為執行減醣飲食導致開銷過大反而瘦了荷包!其實,除了維持體態,不想因為肥胖導致疾病纏身才是老外族最大的減醣誘因。對於廣大的外食族來說,如何能花最少的時間與心思就能徹底執行減醣飲食,體態與健康兩不耽誤?全家健康志向系列就是答案!

輕鬆減醣 不忘健康



國家隊選手顧問營養師楊承樺說,「醣」是所有碳水化合物食物的統稱,包含砂糖,一般不含食物纖維的碳水化合物也是醣類,就連東方人常吃的主食飯、麵也是「醣類」,因此,外食族要執行減醣飲食真的不易!而人體三大營養素來源包含醣類及蛋白質、脂肪,就算要減醣,也不是一口澱粉都不吃,畢竟營養均衡還是很重要。

該如何減醣?楊承樺說,人體攝取醣類後,醣類燃燒提高,之後2~3小時才輪到脂肪燃燒提升。所以,醣類攝取越多越不容易燃燒脂肪,加上醣類會刺激人體的胰島素分泌來降低血糖與降低燃脂,以致於多餘熱量一點一滴累積成脂肪,所以就有了之後的肥胖結果。減醣的方式很多,基本作法應該是從減少精緻糖及精緻澱粉攝取量開始。

減醣小撇步:
1.戒食含糖飲料。
2.戒食精緻糖做成的蛋糕、麵包。
3.攝取優質蛋白質。
4.攝取好脂肪。
5.以優質澱粉取代傳統米麵主食,如地瓜、南瓜。
6.補足膳食纖維。

營養師重要觀念提醒:減醣不等於低醣飲食!千萬別傻傻地分不清

減醣飲食重點在於,相較一般日常飲食,以較溫和方式循序漸進地減低整日碳水化合物總量,將其控制在90~130公克左右(包含人體難以吸收的碳水化合物「膳食纖維」)。並不是更嚴格進一步的低醣飲食限制整日碳水化合物少於80公克以下。

楊營養師以一般外食族常見三餐飲食醣類含量舉例:早餐店鐵板麵82公克、早餐店漢堡45公克、拿鐵29公克、調味乳33公克 便當70~90公克 水餃10顆53公克 牛肉麵60公克...

一般成年人若沒有注意日常飲食,其一日醣類攝取可能落在150~310公克不等,這還不包括常見下午茶的點心或飲料!若沒有搭配規律運動,體脂肪累積是可想而知的事。

若突然就嚴格限制醣類攝取,有可能出現影響日常生活的狀況,因此建議過往若是較高醣類為主者先從基本的減醣飲食著手,採循序漸進方式,逐漸減量會較溫和安全。

全家減醣菜單:加一點健康、減一點負擔!

外食族的好朋友全家便利商店了解這股健康減醣的飲食需求,推出健康志向鮮食商品,由營養師設計減醣菜單,提供外食族多元、健康又安心的美食,搭配好的減醣菜單平均一餐伙食費比一個排骨便當還便宜唷!

減醣搭配菜單會分男生和女生版,是因為考量到男女性平均身高、體重不同,所需的一日基本熱量也不同。身形較高重的男生一日所需基本熱量隨之較女生高,若攝取醣量過低,所需熱量將會不夠。

※女生一日減醣菜單
特色:(1)醣類98.8公克 (2)三餐餐費:$206元(平均68元)

女生減醣菜單

※男生一日減醣菜單
特色:(1)醣類131.6公克 (2)三餐餐費:$227元(平均75元)

男生減醣菜單

健康志向減醣美食看這裡!

最近全家有不少適合減醣的產品,減醣族每天都能享受不同的食材風味,以下推薦3款超夯美食:

1.夯薯塊(使用台農57號黃心番薯切塊)--醣類54g
盒裝切塊好吃又不沾手,天然無添加,冷熱兩吃都美味。

夯薯塊
2.雙牛肉起司堡(經典風味最滿足)--醣類29.9g
肉感扎實,搭配番茄醬、酸黃瓜和濃郁切達起司,減醣也能吃美食。

雙牛肉起司堡
3.生滾皮蛋煲粥(大骨高湯熬製湯底)--醣類38.1g
使用台式煲粥正宗工法-生米煲成粥,搭配皮蛋與肉絲,口味濃郁而滑順。

皮蛋粥
營養師提醒,想要健康減醣、遠離肥胖,少吃含醣量高食物,多吃膳食纖維、蛋白質、脂肪、維生素等營養成分較能讓身體優先燃燒脂肪。除了減醣飲食,蔬果及水分攝取、適度運動、生活作息正常規律也很重要,只要身體維持在健康循環下,外食族還是可以簡單吃、健康瘦,遠離肥胖、不讓疾病上身一點都不難!

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