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銀髮爸媽的專業飲食指南:三高、骨鬆、貧血…怎麼吃才對?- 第2頁

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骨鬆、肌少症與貧血的營養照護

根據統計,大多數銀髮族都有肌力不足、骨質疏鬆及貧血的現象,除了搭配運動來增加肌力之外,透過飲食營養照護,也能補足需要的營養素,有助於舒緩因身體機能退化而帶來的不適。

肌少症照護:

當身體的肌肉量不夠,很容易造成行動遲緩、容易疲勞、雙手無力、爬樓梯感到吃力等狀況,這種影響全身的症狀就稱為「肌少症」。

預防肌少症,適當運動及營養補充是相當重要且有效的方式。運動可以增加肌力,營養補充則注重在攝取足夠熱量、優質蛋白質及維生素D。基本上,在腎臟功能正常的情況下,每日每公斤體重可攝取1.2克的「蛋白質」,一天大約是吃5∼7份的豆魚蛋肉類。

而獲取維生素D最簡單就是曬太陽,每週3∼4次在太陽下運動或散步10∼15分鐘,就可以獲取足夠的維生素D,或者攝取富含維生素D的食材,如黑木耳、秋刀魚、牛奶或蛋黃等,年長者也可以透過保健營養品來補充。 (編輯推薦:預防「肌少症」,蛋白質、維生素D原來要這樣吃!)

骨質疏鬆照護:

根據國民營養健康狀況變遷檢查結果,年長者的飲食中,最缺乏的營養素就是「鈣質」。尤其許多年長者不愛喝乳品,或是有乳糖不耐的問題。

因此,建議可將牛奶分次少量食用,或用優格、起司、優酪乳、乳酪絲來取代。過去普遍認為選擇低脂或脫脂牛奶更健康,現在新的飲食指南則認為兩者差異不大,只要能補充乳製品,對於鈣質攝取都有很大幫助。若是真的無法攝取乳製品,又有嚴重鈣缺乏的問題,也可選擇鈣片作為補充劑。

貧血照護:

貧血,是高齡者常見的問題,主要就是飲食中缺乏「鐵」。尤其因為牙齒不好而減少深紅色肉類與綠色蔬菜的攝取,長期下來,很容易造成缺鐵性貧血。

另外,長者茹素而缺鐵,在台灣也是普遍狀況,建議素食者要多補充紫菜、紅莧菜、黑芝麻、紅豆、黑豆、紅鳳菜等含鐵量豐富的蔬菜,飯後再多攝取維生素C含量高的水果,加強鐵質的吸收。若血紅素太低時,可請醫師開立鐵劑,或以銀髮族專用的保健品補充。

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標籤: 高血壓/糖尿病飲食 降三高飲食 高血脂 銀髮族 骨質疏鬆 大蒜