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銀髮爸媽的專業飲食指南:三高、骨鬆、貧血…怎麼吃才對?- 第3頁

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銀髮族外食怎麼選?

高齡者平日很難與兒孫共進午餐,加上自己煮需要面對採買、洗滌、烹調、洗碗等繁瑣程序,因此,許多銀髮族會選擇午間外食,既省事又方便。

通常,銀髮族會選擇麵店與自助餐做為午餐主要來源,若選擇麵店,應捨棄濃油、重鹹的店家,並搭配蔬菜、肉類、滷蛋或豆腐,即使是在麵店也要吃得均衡。湯品選擇上,要避免含鈉量過高,越簡單的烹調方法愈好。例如:肉羹湯與青菜豆腐湯,建議選擇後者,既營養又好消化。 (編輯推薦:院長也難逃膽固醇!他靠蔬菜湯擊退膽固醇、心律不整)

在自助餐店中,盡量選擇全穀類米飯,避免高溫油炸的食物,菜餚可選蒸、煮、炒、涼拌。若經濟較寬裕,也可找尋專門為銀髮族設計菜餚的養生餐廳。

遇到沒有食慾時,可選擇添加檸檬、薑絲、大蒜、九層塔等調味的菜餚,或是搭配沾醬來豐富食物調味,但仍不宜過鹹或過甜。此外,也可試著與社區朋友共進午餐,藉以改變心情,促進食慾。

只要高齡者能從「吃得下」做起,慢慢做到「吃得夠」、「吃得對」,逐步做好飲食管理,相信一定人人都可健康老化,邁向樂活人生。

銀髮族早餐:煎餅堅果漿套餐


堅果芋頭漿、毛豆煎餅
銀髮族早餐:煎餅堅果漿套餐
營養成分分析
熱量 321.25大卡/蛋白質 18.5公克/脂肪 18公克/醣類 27.75公克

六大類食物份數
全榖雜糧類1.75份/豆魚蛋肉類2份/乳品類0.125份/油脂與堅果種子類2份

堅果芋頭漿

食材/
綜合堅果 1湯匙
芋頭 55公克
無糖豆漿 240cc

做法/
  1. 芋頭洗淨後去皮,切小塊放入電鍋蒸熟。
  2. 從電鍋中取出熟芋頭,和綜合堅果、無糖豆漿一起放入果汁機攪打均勻即可。

毛豆煎餅

食材/
新鮮毛豆 25公克
鮮奶 30cc
雞蛋 1/2顆
中筋麵粉 15公克
油 1茶匙

調味料/
鹽 適量
蜂蜜 適量

做法/
  1. 毛豆去豆莢後泡水30分鐘,吸飽水分再放入滾水中煮10分鐘。
  2. 將煮好的毛豆,泡入冷開水中降溫,避免毛豆變黃。
  3. 將做法2的毛豆與牛奶倒入果汁機,攪打成毛豆泥備用。
  4. 毛豆泥加進中筋麵粉及1/2顆雞蛋拌勻成毛豆麵糊,麵糊若太濃稠,可加入適量水。
  5. 可視個人喜好加入適量的蜂蜜或鹽,調整風味。
  6. 平底鍋先熱鍋,加入1匙油後,倒入麵糊,再以中小火將毛豆麵糊煎至表面略微起泡即可翻面,兩面煎熟即完成。

本文摘自《我的餐盤:北醫營養權威量身打造》/臺北醫學大學保健營養學系團隊、夏凡玉/天下文化

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