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想增肌、想減脂分別該怎麼吃?健身網紅帶你3步驟吃出精瘦身材

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想增肌、想減脂分別該怎麼吃?健身網紅帶你3步驟吃出精瘦身材
【早安健康/劉雨涵(May)】簡單來說,增肌飲食就是在熱量攝取上吃大於一日所需熱量,達到熱量盈餘,而減脂則是吃小於一日的熱量。那麼這兩種的「一日所需熱量」該怎麼計算呢?

STEP 1 算出你的基礎代謝率(BMR)



「基礎代謝率」(BMR)是指你在靜息狀態下每天所消耗的最低熱量,也就是滿足基本生存所需的代謝率,包括維持呼吸、心跳、血液循環、體溫等生理活動所需的熱量。可利用美國運動醫學協會提供的公式計算(建議用體脂計測量會更準確): (編輯推薦:降體脂肪全攻略!如何降低體脂肪率?對照體脂肪標準表、減脂飲食運動一次蒐羅,不怕體脂肪過高找上你!)

  • BMR(男)=(13.7 × 體重(kg))+(5.0 × 身高(cm))-(6.8 × 年齡)+ 66
  • BMR(女)=(9.6 × 體重(kg))+(1.8 × 身高(cm))-(4.7 × 年齡)+655

STEP 2 估算每日總消耗熱量(TDEE)



我們的人體每日總共會消耗的熱量,又稱為 TDEE(Total Daily Energy Expenditure),計算方式為將基礎代謝率乘以活動係數。以下是活動係數的參考:

  • 久坐(辦公室工作類型、沒有運動) → × 1.2
  • 輕度活動量(每週輕鬆運動1~3日) → × 1.3
  • 中度活動量(每週中等強度運動3~5日) → × 1.55
  • 高度活動量(活動型工作型態5~7日) → × 1.725

STEP 3 訂立增肌或減脂目標,調整攝取熱量



  • 目標是增肌 → 熱量建議攝取超過TDEE的5%~10%
  • 目標是減脂 → 熱量建議攝取低於TDEE的10%~20%
  • 目標是維持原本身材 → 熱量建議攝取等同TDEE的量

若不太確定估算出的一日消耗量是否精準,另一個可靠的測量方法是先抓一個固定的攝取熱量,再為期一段時間,觀察自己的身體變化,量體重、捏捏看肚子的肥肉等,判斷有無達到自己增肌或減脂的目標,再依狀態做調整。

增肌期:
進入增肌期後的飲食關鍵是每日攝取熱量要大於TDEE約200~300大卡,若超過太多,增肥的機率就會高。然而,這邊必須提醒的是,增肌通常不可避免伴隨脂肪上升,除非你本身體脂高或處於新手蜜月期,才可能同時增肌和減脂。

理想的增肌狀況是,體重穩定小幅度上升,但不會特別感覺到腰圍變粗,我們稱為精瘦增肌(Lean Bulk),在最小化增加脂肪的情形下慢慢增肌。 (編輯推薦:增肌就能穩血糖、預防肥胖!吃6類蔬菜助肌肉生長)

達到預期的目標後,若希望持續增肌,就繼續保持這個節奏下去。若想要開始減少脂肪,那就減少碳水與讓每日熱量攝取小於TDEE,進入減脂期吧!

減脂期:
在減脂時期的飲食,建議每日攝取熱量要小於TDEE約200~300大卡。例如May的TDEE為2000大卡,我的減脂期熱量攝取就抓1700大卡左右。

每餐的營養素比例,蛋白質盡量攝取在自身體重的1.5~2倍以上,以避免肌肉因熱量赤字而流失。理想營養素比例為:碳水化合物35~40%,蛋白質30~40%,脂肪25~30%。也就是說,脂肪大概是抓總熱量的1/4或更高,蛋白質量固定後,其餘熱量才留給碳水化合物!減脂期的碳水化合物攝取較少,建議把碳水化合物留在訓練前後食用,作為訓練前後的能量補充。

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標籤: 身體保養 增肌減脂 雞胸肉 熱量 肌肉 體脂肪