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躺著踢腿抬腳虐腹肌!3招讓你在家就練出馬甲線

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躺著踢腿抬腳虐腹肌!3招讓你在家就練出馬甲線
【早安健康/劉雨涵(May)】

分區域鍛鍊腹部肌群,練出性感迷人的馬甲線!



鍛練部位
馬甲線是平坦腹部的最高境界。腹部不僅沒有贅肉,肚臍兩側還有兩條性感的肌肉線調,看起來就像馬甲,因此被人稱為「馬甲線」。

想擁有馬甲線,可以從兩方面下手,一是透過日常的飲食控制,來減少攝取多餘的脂肪,另外就是做腹部肌肉的訓練,藉此提高肌肉量及身體代謝率,讓肌肉線條更明顯、更性感!

本單元中,我將腹部訓練分為三個區塊:上腹、中腹和下腹,可以完整鍛鍊到腹部的重要肌群(核心肌群):腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌。只要好好練習,絕對能練出迷人馬甲線! (編輯推薦:每天4分鐘!我這樣練核心肌群,瘦了不再復胖)

仰臥抬腳 Leg Raise
主要鍛鍊部位:下腹肌群

新手也能簡單鍛鍊下腹肌的運動,躺著就能做,是一組很適合用來強化核心肌群的極佳入門動作。

建議次數15~20次|難易度★★☆☆☆|基本動作

1 臥躺,手抱頭,雙腿稍微彎曲並上抬。核心收緊,讓背部緊貼地板。

仰臥抬腳-1
簡易版
如果太難也可以這樣做!
雙腿彎曲幅度可大一點,且可離地遠一點,不必等接近地面才上抬。

簡易版

NG動作
2 吸氣,雙腳慢慢放下,快接近地面時,吐氣,以腹部力量再抬起。

仰臥抬腳-2

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標籤: 塑身運動 馬甲線 肌肉鍛鍊 腹部肥胖 腹肌 核心訓練 核心運動