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減肥吃低GI食物卻越吃越胖?GI值沒告訴你的事

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減肥吃低GI食物卻越吃越胖?GI值沒告訴你的事
【早安健康/陳怡婷(Cynthia營養師)】

低GI≠低熱量,GI沒告訴您的事! 



現代食物越來越精緻化,越精緻的食物越容易造成代謝症候群及肥胖的風險,因此如果能轉換食物的習慣及型態,選擇低GI食物對健康是有益處的,但低GI不等於低熱量唷!

首先先了解什麼是GI(Glycemic index,升糖指數)?GI是指吃了食物後,血糖上升速度快慢的指標。GI越高的食物越容易使血糖快速上升;反之,GI較低的食物會使血糖緩緩上升,也較容易有飽足感。

怎麼評斷食物的GI呢?


  1. 纖維含量
    纖維含量較豐富的食物血糖上升比較緩慢,GI相對比較低。例如膳食纖維較高的糙米就比精製的白米GI較低,建議主食可以選擇糙米或五穀飯代替白米。(編輯推薦:糙米含鎂量是白米5倍!4食材幫你解決便祕水腫問題)

  2. 烹調方式
    同樣是白米,但是吃稀飯的飯後血糖會較高。因為稀飯糊化程度高,容易被腸胃道快速吸收,所以血糖上升幅度高於乾飯。

  3. 食物型態(加工與否)
    果汁使血糖上升的速度也會比新鮮水果來的快。

  4. 糖的含量
    含糖量高的食物容易使血糖快速上升,而刺激胰島素分泌,增加體脂肪形成。例如:糕餅及果乾類,有些人不吃飯選擇以餅乾麵包取代,血糖反而更高。

以下列舉一些常見食物的GI


項目 低GI <55 中GI 55-70 高GI >70
全榖雜糧類 燕麥、全穀類 義大利麵、通心粉、地瓜、糙米 芋頭、馬鈴薯、白米飯、烏龍麵、糯米飯、白麵包、白饅頭
水果類 櫻桃、葡萄柚、蘋果、柳丁 草莓、李子、桃子、芒果、鳳梨、木瓜 熟香蕉、西瓜、果汁
乳品類 鮮奶、無糖優格   冰淇淋、煉乳
(陳怡婷Cynthia營養師製表)

最重要的是低GI的食物也不可以大量攝取!低GI不等於低熱量! 食物+份量=升糖負荷(Glycemic load,GL),份量的控制更重要,低GI食物真的沒有那麼厲害,大量吃低GI食物血糖也是會上升的,而且低GI並不等於低熱量,大量攝取也會越吃越胖!高GI並不是完全不能碰,而是要小心控制攝取量,並且要記得均衡攝取食物中各類營養素才是健康的關鍵唷!

作者介紹:陳怡婷Cynthia,醫院營養師,國立臺灣師範大學營養碩士  Facebook粉絲頁

參考資料:
  1. 衛生福利部陀民健康署
  2. Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002.1,2 Am J Clin Nutr 2002; 76(1):5–56.

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