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穩血糖、平衡自律神經…限醣飲食還能吃什麼?日本醫師告訴你- 第2頁

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取代醣質的飲食

要減少碳水化合物的攝取量,飲食習慣就得大翻轉。各位或許會這麼想:「那我該吃什麼才好?」「這樣就沒東西可以吃了。」

不用擔心,適合代替醣質的,正是蛋白質。如前所述,現代日本人在正常用餐的情況下,會吃入過多的碳水化合物。

從人類史來看,遠古人類大部分飲食都是以蛋白質與脂質為主。據說人類是約四百萬年前出現在地球上的,當時會獵捕鹿或野豬、到海裡捕魚食用,當然有時也會食用果實等,但是比例非常低,主要吃的還是狩獵到的肉類與魚肉。

這樣的生活一直維持到農耕社會開始之前。人類約一萬年前進入農耕社會,在這之前有約三九九萬年間都以肉類、魚肉為主,持續著不攝取醣質的飲食習慣。

因此反過來說,現代人有蛋白質攝取量不足的問題。我們已經不需要那麼多醣質了,所以就用蛋白質取代吧。簡單來說就是:「大量食用肉類與魚肉。」

動物性蛋白質與植物性蛋白質,哪個比較好?


蛋白質分成動物性與植物性,因此不吃肉類與魚肉也攝取得到。
〈動物性蛋白質〉 〈植物性蛋白質〉
  • 雞肉、豬肉、牛肉
  • 魚肉與牡蠣等海鮮
  • 雞蛋、起司等乳製品
  • 黃豆、毛豆等豆類
  • 胡桃等堅果類


那麼動物性蛋白質與植物性蛋白質,哪一個比較好呢?答案是「動物性蛋白質比較好」。

乍看之下植物性蛋白質比較安全健康,但這都是受到電視廣告的影響,才讓人有強烈的刻板印象,認為「植物性比動物性健康」。但是「植物性蛋白質比較健康」不過是種迷思。植物性蛋白質也是蛋白質的一種,雖然吃了沒有壞處,但我還是推薦動物性蛋白質。

我推薦動物性蛋白質的理由很簡單,這邊概括成下列三點。
  • 第一點,較易於攝取必要的量。
  • 第二點,富含必需胺基酸、維生素與礦物質。
  • 第三點,人類也是動物,身體較易於活用動物性蛋白質。
接下來將逐點說明。

相較於植物性蛋白質,動物性蛋白質能夠輕易攝取到一定的量。舉例來說,若要藉由胡桃或黃豆等攝取到足量的蛋白質,必須吃很多才行,但是這種食物不僅吃了沒有滿足感,也難以吃下很多。

以肉類來說,只要吃下三○○公克就能達標。就算沒辦法天天吃牛排,只要早中晚各準備一道肉類、魚肉或蛋類料理,就能攝取足量的蛋白質。也就是說,若選擇動物性蛋白質,能夠輕鬆符合需求又享有滿足感。 (編輯推薦:台大醫教你:如何讓攝取到的蛋白質,100%被身體吸收利用?)

第二點與第三點可一起理解。攝取像紅肉的牛肉、肝臟、鮪魚等動物性蛋白質的同時,還能夠同時吃進鐵、鋅等礦物質,攝取維生素群等豐富的營養素。

從食物中攝取的鐵質分成「血基質鐵(heme iron)」與「非血基質鐵(non-heme iron)」,從動物性蛋白質吃到的是血基質鐵,植物性則是非血基質鐵。人類容易缺乏鐵質,尤其女性採用現代飲食習慣時,不管多麼努力都無法攝取足量。但也不能因此只要聽到含鐵質就囫圇吞棗,必須重視鐵質的吸收率。而吸收率較高的,就是從動物性蛋白質攝取到的血基質鐵。

不只是鐵質,連維生素群也是動物性蛋白質的含量比較多。想要製造出血清素與等神經傳導物質,就必須搭配菸鹼酸等維生素群。

也就是說,想要擁有健康的自律神經,除了以限醣飲食維持穩定的血糖值,也必須攝取充足的動物性蛋白質。

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標籤: 營養均衡 自律神經 降血糖 限醣飲食 澱粉

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