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挨餓無助減肥,反增內臟脂肪!這樣鍛鍊肌肉不讓內臟脂肪壯大- 第2頁

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動作             時間
1. 原地快跑(抬高膝蓋)   30秒
2. 波比跳            30秒
3. 平板式            30秒

休息:20秒
總共做四個循環
四個循環
1. 原地跑步(抬高膝蓋)
原地跑步時,膝蓋至少抬高到髖部的高度。為了確定膝蓋抬到足夠的高度,你一開始可以雙手向前平舉與髖同高,跑動時用膝蓋去觸碰反側的手掌。
原地踏步
2. 波比跳
雙腳站穩,與肩同寬。蹲下,雙手撐在前方地面上,雙腿直接向後跳,變成伏地挺身的預備姿勢。雙腿向前跳,回到原本的姿勢,然後一邊迅速向上跳,一邊雙手高舉。這樣就算完成一次動作。
波比跳1
波比跳2

3. 平板式
臉朝下俯臥在地上,用雙手手肘把身體撐起來,上臂與前臂呈九十度,手肘位置在肩膀的正下方。從肩膀到腳呈一直線。如果一開始覺得這個動作太難,膝蓋可以落地休息一下,為身體提供更多支撐。
平板撐
點心小鍛鍊!

用心跳加速的短暫運動來降低和調節血糖。

新的研究發現,一次做好幾種快速的、小小的運動,可能比單做一次持續的運動更有助控制血糖。有愈來愈多證據顯示,把運動分散到一整天是更聰明的作法。

紐西蘭的科學家發現,第二型糖尿病的患者,在早餐、午餐和晚餐之前各做一次十分鐘的運動當「前菜」,飯後血糖都低於基線檢驗結果。一次花三十分鐘揮汗做運動,也能降低受試者的血糖,但是只有餐前運動的效果能維持一整天。不只是飯後有效果,而是二十四小時都有效。

阻斷肥胖細胞運動適合燃燒脂肪,打造肌肉,強化核心。你應該把它們當成主要的運動方式。但是,如果你這陣子剛好行程緊湊,或是那天你打算吃讓胰島素飆升的高碳零罪惡感作弊餐,就很適合做像點心一樣的小鍛鍊。

十分鐘的點心小鍛鍊可納入任何種類的運動,只要是在一到十的運動量表上大約第九級的運動即可。有些人覺得慢跑的運動量就夠了,但隨著你變成體能更棒的阻斷肥胖細胞忍者,你的小鍛鍊強度也必須增加。以下是我建議的幾個小鍛鍊。

十分鐘點心小鍛鍊
  • 1分鐘跳繩
  • 1分鐘開合跳
  • 1分鐘抬膝原地快跑
  • 1分鐘波比跳
  • 1分鐘徒手深蹲            
  • 1分鐘跳繩快跑
  • 1分鐘開合跳
  • 1分鐘抬膝原地
  • 1分鐘波比跳
  • 1分鐘徒手深蹲

本文摘自《阻斷肥胖細胞飲食法》/大衛.辛振可(《男士健康》(Men's Health)雜誌總編輯)/方言文化

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