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十項防癌建議!美國癌症研究機構推薦

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十項防癌建議!美國癌症研究機構推薦
【早安健康/高雄醫學大學附設醫院 營養部  溫心璇 營養師】

十項防癌建議:美國癌症研究機構推薦



隨著國人飲食西化與缺乏運動的生活型態,罹癌人數逐年攀升,預防癌症成為國人關心的議題。美國癌症研究機構(American Institute for Cancer Research, AICR) 2018年發表最新防癌建議,讓營養師教你怎麼做:

1.維持健康的體重

世界衛生組織(WHO)建議以身體質量指數(Body Mass Index, BMI)來衡量肥胖程度,計算方式為「體重(公斤)÷身高(公尺)÷身高(公尺)」。WHO指出肥胖相較健康體重者罹患糖尿病、代謝症候群及血脂異常之相對危險性高達3倍以上,2倍罹癌風險,成人BMI應維持18.5-24.0kg/m2以降低罹癌風險。

2.保持身體活動,多動少坐

任何形式的體能活動都有助於降低罹癌風險、防止體重增加及肥胖。每週至少進行150分鐘中強度有氧運動,如快走、慢跑,或75分鐘高強度有氧運動,如跑步、有氧舞蹈、騎自行車,可循序漸進達成目標。 (編輯推薦:體溫上升1℃,免疫力上升5倍!醫學博士教你暖身防癌操)

3.攝取富含全穀物、蔬菜、水果和豆類的飲食

AICR建議每餐至少要有2/3蔬果、全穀類和未加工豆類食物,其富含纖維、維生素及礦物質,可降低罹癌風險。衛福部建議每人每天膳食纖維攝取量為25~35g,相當於蔬菜3~4碟加水果2~3份,增加膳食纖維攝取量可以全穀雜糧飯代替白飯、以新鮮水果替代果汁、外食用餐外加1份燙青菜。蔬果富含植化素可幫助保護體內細胞免受致癌的損害。

4.減少食用速食和高油高糖的加工食品

「速食飲食」屬於高油脂、高澱粉、高糖的特性,如:炸雞、披薩、薯條、可樂,會造成體重增加及肥胖,且與多項癌症發生率有關。限制這類食物有助於減少熱量的攝入。

5.限制紅肉及加工肉品的攝取

避免加工肉品(火腿、培根、熱狗、香腸、臘肉),適量紅肉類食物(牛肉、豬肉、羊肉)攝取。

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標籤: 養生專欄 防癌 健康飲食 均衡營養 預防癌症 母乳

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