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肌肉流失比中風更可怕!50+的營養學用3個技巧吃足蛋白質- 第2頁

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提高免疫力,蛋白質不可缺

根據日本人的飲食攝取基準(2015年版),每日建議的蛋白質攝取量,50歲以上的男性為60克,女性為50克。蛋白質會在小腸分解、吸收,然後在人體內重新合成,成為肌肉和臟器等原料。蛋白質也是熱量的來源,有助於維護血管和細胞的健康,也可提高免疫力。

一天建議攝取50克∼60克
富含蛋白質的食品如肉類、魚貝類、蛋、黃豆/黃豆製品、牛奶/乳製品等。那麼這些食物到底應該攝取多少?有一個簡單方便的判斷方式,就是用手量,也就是掌心大小的分量就是適量,以魚類來說就是一片,蛋一顆,牛奶一杯,納豆一盒為基準。

肉類、魚貝類是優良蛋白質
其中肉類和魚貝類的蛋白質屬於優良蛋白質。蛋白質由20種胺基酸組成,其中有九種是人體無法自行合成的胺基酸,這九種胺基酸稱為必需胺基酸,而肉類和魚貝類就富含均衡的必需胺基酸。 (編輯推薦:蛋白質吃不夠有3個徵兆!牡蠣豆漿鍋補對還能強代謝)

高齡者常常因為太硬、太油等理由而不吃肉,可是肉類除了蛋白質以外,還富含脂質、維生素B群、鐵等營養素。據說吃肉可以預防肌肉減少和貧血、降血壓,甚至還有預防憂鬱的效果。

請大家利用較軟嫩的部位或切薄片等方式,烹調出容易食用的肉類料理。

本文摘自《50歲以上的營養學》/成田美紀(東京都健康長壽醫療中心東京都老人綜合研究所研究員)、檢見崎聰美(營養管理師、料理研究家)/大是文化

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