• 搜尋文章/影音
  Yahoo奇摩健康頻道合作夥伴

腳步更穩,慢跑更輕鬆!避免腰痛膝蓋痠的4招下肢練習

瀏覽數12,877 收藏1
腳步更穩,慢跑更輕鬆!避免腰痛膝蓋痠的4招下肢練習
【早安健康/運動筆記 米雪拉跑步研究室】

腳步更穩、腰不亂代償,避免腰痛的髖伸直肌練習



跑步運動在3D空間中,最耗能也最需要力量就是矢狀面上的肌肉。

不斷收縮、對抗地心引力的肌群中,有小腿的腓腸與比目魚肌、大腿的股四頭、膕旁肌,還有這集要跟大家分享的臀大肌。

為何是要說臀大肌呢?因為它是下肢輸出最多力量又不易疲勞的肌肉。 (編輯推薦:內外各5圈,抬腿就能鍛鍊臀大肌瘦下盤)

如果說外展肌群是避免下肢運動傷害的穩定肌肉,伸直肌群能保護上面的腰、下面的膝關節肌肉過度使用。

如果你的訓練常常腰痠、膝蓋痠,可以試試從開放、閉鎖到多關節的穩定練習。

第一招-橋式



橋式是大家很常見的動作,先將腳跟踩地,再將臀部抬起。 (編輯推薦:健身女神陪你練!橋式運動雕塑玲瓏臀腿線條)

橋式1
這樣的動作對於臀部比較無力的人來說可能在抬起的過程中,變成是腰、背部在用力,幫助臀部上抬。因此要教大家避免用錯力量,同時又可以做出正確姿勢的小技巧:

  • 建議大家在開始動作之前,可以先做骨盆的後傾,感覺到臀部收緊、用力,並且將背部貼緊地面之後,再開始接下來的動作。
橋式2
開始慢慢的將脊椎一節一節的抬起,再慢慢放下

橋式3

進階練習



你可以在抬起之後,做出走路的感覺,左右腳輪流離地

進階1
  • 可以嘗試使用單腳將身體抬離
進階2

接下來就要介紹比較功能性的動作,如深蹲等等,在操作同時如何正確練習髖伸直肌群非常重要,請看下一頁的動作圖解
你可能會喜歡...
標籤: 臀大肌 跑步 核心訓練 橋式 深蹲 硬舉 運動傷害

熱門人氣影音推薦

MORE 〉

相關推薦

看了這篇文章也看了...

精選推薦文章與影片

MORE 〉

專題報導

歡迎關注早安健康 LINE@

everydayhealth-line-join-qrcode