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超勵志增肌減脂三餐實作菜單!一次完成6份餐點備餐教學大公開- 第3頁

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一次做好6 個便當



低碳雞肉便當
使用器材:電鍋、湯鍋

STEP.1 先做椒麻雞腿排
STEP.2 接著做花生醬雞胸肉
STEP.3 炒花椰菜蔬菜蛋炒飯
STEP.4 彩椒切條狀
STEP.5 用一鍋滾水清燙花椰菜、小玉米等蔬菜約30 秒盛起
STEP.6 將所有食材分裝至六個便當容器,就完成了!
低碳雞肉便當
上3圖:A 花生醬雞胸肉便當
熱量519 kcal |碳水23.2 g|脂肪20.6 g|蛋白質50.9 g (1份)

下3圖:B 椒麻雞腿排便當
熱量 428 kcal |碳水22 g|脂肪14.3 g |蛋白質 51.4 g (1份)

* 分量隨意的蔬菜熱量和調味料未計入。

主菜A 花生醬雞胸肉
熱量366 kcal|碳水5.2 kcal|脂肪14.8 kcal|蛋白質41.8 kcal

材料(3 份)
  • 雞胸肉500g(洗淨,先使用鹽水浸泡約15 分鐘後,切成適口大小)
  • 橄欖油10ml
﹝調味料﹞
  • 無糖花生醬45ml
  • 醬油15ml
  • 蒜末7ml
  • 紅辣椒醬15ml
  • 蜂蜜15ml(可不加)
  • 檸檬汁1/2 顆
  • 椰奶100ml
  • 鹽巴&黑胡椒適量

作法
  1. 平底鍋中倒入油,將切好的雞胸肉放入,煎至八分熟。
  2. 將所有調味料混合之後倒入鍋中,持續攪拌翻炒,煮至雞肉熟透了就完成!

主菜B 椒麻雞腿排
熱量275 kcal|碳水4.0 kcal|脂肪8.5 kcal|蛋白質42.3 kcal

材料(3 份)
  • 去骨雞腿排三隻( 約450g)
  • 鹽巴&黑胡椒適量
  • 高麗菜切絲1/6 顆
﹝調味料﹞
  • 醬油60ml
  • 檸檬汁1/2 顆
  • 椰糖10g
  • 魚露30ml
  • 香油(或椒麻油)5ml
  • 蒜末4~5 瓣
  • 香菜末適量
  • 辣椒末適量

事前準備
  1. 1 處理雞腿:把較肥的部份切掉,將雞肉紋理稍微切斷,兩面灑一些鹽巴與胡椒塗抹均勻。
  2. 2 取一小碗,將調味料混合在一起做醬汁。

作法
  1. 取一不沾平底鍋,不放油、開中小火,直接將雞皮那一面朝下,煎至酥脆金黃,再翻面煎1~2 分鐘。
    * 一定要等到雞皮脆了上色再翻面,顏色才會漂亮而且雞肉不會過熟。
  2. 待雞肉熟透後,將雞肉取出瀝油、切塊。
  3. 將高麗菜絲先放入便當盒中,再放入切塊的雞腿肉,淋上醬汁即完成!
    * 建議想減脂的人,吃之前可以把皮剝掉,這道料理熱量的計算為去皮後的熱量。

主食 花椰菜蔬菜蛋炒飯
熱量153 kcal |碳水18 g |脂肪5.8 g |蛋白質9.1 g (1 份)

材料(6 份)
  • 白花椰菜1 顆(約500g)
  • 雞蛋3 顆
  • 橄欖油10ml
  • 蒜末4~5 瓣
  • 冷凍綜合火腿蔬菜600g 
  • 鹽巴適量
  • 黑胡椒適量
  • 七味粉適量
  • 蔥花適量

事前準備
  1. 白花椰菜洗淨,將根部切除(或是將外皮削除),切塊後放入食物調理機打碎,沒有調理機的話,可以用菜刀盡量將花椰菜切細碎。
    * 放入調理機打碎的話,不要打太久,會水水的,讓顆粒和米粒差不多大即可。
  2. 將雞蛋打成蛋液。

作法
  1. 平底鍋倒入油,加入蒜末炒香,倒入蛋液,中小火煎至底部稍微凝固後,翻炒成炒蛋。
  2. 加入白花椰菜與冷凍綜合蔬菜一起拌炒至熟。
  3. 最後依照個人口味加入適量鹽巴、黑胡椒、七味粉調味,最後撒上蔥花即可。

* 以上未特別註明皆為1 份的數值,分量隨意的蔬菜熱量和調味料未計入。

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