• 搜尋文章/影音
  Yahoo奇摩健康頻道合作夥伴

超勵志增肌減脂三餐實作菜單!一次完成6份餐點備餐教學大公開- 第4頁

URL
瀏覽數166,555 收藏1

高蛋白蔬食便當
使用器材:炒鍋、平底鍋
高蛋白蔬食便當
上3圖:A 南瓜泥海苔豆包捲
熱量480 kcal |碳水42.2 g |脂肪18.7 g |蛋白質41 g (1 份)

下3圖:B 南瓜豆包紅扁豆乳義麵
熱量499 kcal |碳水59 g |脂肪13.7 g |蛋白質42.5 g(1 份)

主菜A 南瓜泥海苔豆包捲
熱量480 kcal|碳水42.2 kcal|脂肪18.7 kcal|蛋白質41 kcal

材料(3 份)
  • 南瓜200g
  • 乾香菇3~4 朵
  • 生豆包250g
  • 海苔片2 張
  • 橄欖油5ml
﹝調味料﹞
白胡椒粉適量、鹽巴一小匙

作法
  1. 南瓜洗淨切塊後,用電鍋蒸軟,使用叉子壓成泥狀;乾香菇清洗後,用水泡軟、切丁。
  2. 把南瓜泥、乾香菇丁、適量白胡椒粉和一小匙鹽巴混勻,做成香菇南瓜泥。
  3. 將豆包攤開,放上合適大小的海苔片,將南瓜泥平鋪在海苔片上,捲起來。
  4. 平底鍋倒入約5ml 的油,將南瓜豆包捲放入,兩面煎成金黃色即完成。最後切半放入便當盒即可。

主菜B 南瓜豆包紅扁豆乳義麵
熱量499 kcal|碳水|59kcal|脂肪13.7 kcal|蛋白質42.5 kcal

材料(3 份)
  • 南瓜300g
  • 紅扁豆義大利麵150g
  • 無加糖濃豆漿300ml
  • 飲用水200ml
  • 橄欖油10ml
  • 生豆包250g
  • 乾香菇3~4 朵
  • 蒜末2~3 瓣
  • 花椰菜、小玉米、杏鮑菇、彩椒分量隨意
﹝調味料﹞
鹽巴適量(依個人口味)/黑胡椒粉適量/義大利香料適量

事前準備
  1. 南瓜洗淨切塊後,用電鍋蒸軟,使用叉子壓成泥狀。
  2. 乾香菇清洗後,用水泡軟、切丁。
  3. 將蔬菜洗淨後切碎。
  4. 生豆包切條狀。

作法
  1. 煮一鍋水,水滾後放一匙鹽,將紅扁豆義大利麵放入煮5 分鐘,取出後加入3ml 橄欖油,避免麵條黏在一起。
    * 煮麵水和水滾放的鹽不含在材料內。
  2. 取一大炒鍋,加入油、香菇丁和蒜末炒出香氣,依序加入南瓜泥、豆包條、義大利麵、一半的濃豆漿和一半的飲用水,燉煮到豆包軟爛。
  3. 加入另一半濃豆漿和另一半的飲用水,加入事先準備好的蔬菜,拌炒一下至醬汁收汁,最後再加入調味料就完成了。

配菜 咖哩豆腐炒毛豆蔬菜

材料(3 份)
  • 花椰菜、小玉米、杏鮑菇、彩椒分量隨意
  • 橄欖油5ml
  • 板豆腐300g
  • 蒜末2~3 瓣
  • 毛豆仁150g
  • 冷凍蔬菜300g
﹝調味料﹞
鹽巴適量(依個人口味)/黑胡椒粉適量/咖哩粉適量/七味粉適量(可不用)

作法
  1. 將所有蔬菜洗淨後切碎,板豆腐切丁。
  2. 不沾炒鍋中加入油,稍微熱鍋後放入板豆腐,將四面煎至金黃色後取出。
  3. 將剩下的油倒入步驟1 的不沾炒鍋中,加入蒜末炒香,再加入毛豆仁、冷凍蔬菜和切碎的蔬菜持續拌炒,最後加入調味料,即可完成!

* 以上未特別註明皆為1 份的數值,分量隨意的蔬菜熱量和調味料未計入。

本文摘自《美味健身便當食作課》/梁毓珮(PeiPei)/幸福文化

看了這篇文章的人,也看了...